Efikasne pilates vježbe koje možete raditi u krevetu

Da li se pilates pokreti mogu izvoditi u krevetu za osobe koje se oporavljaju od bolesti ili ozljede?

Bed Pilates

Pilates vežbe se mogu praktikovati u krevetu. Vježbe i oprema Josepha Pilatesa, kao što je njegov patentirani krevet u obliku slova V, dizajnirani su da pomognu u rehabilitaciji ozlijeđenih osoba koje su morale ostati na krevetu ili blizu njega. Nakon zdravog sna, pilates vježbe dinamički stimulišu cirkulaciju i nervni sistem. Mogu se koristiti i za smirivanje uma i tijela prije spavanja.

• Oni sa zdravstvenim problemima trebali bi provjeriti sa svojim zdravstvenim radnicima prije početka bilo kakvog programa vježbanja kako bi osigurali sigurnost.
• Početnicima se preporučuje da nauče principe pilatesa i osnove pokreta.

Evo nekoliko vježbi za pilates strunjače prilagođenih osobama koje trebaju ili više vole vježbati u krevetu. Preporučuje se čvrst madrac, jer će meki madrac poremetiti pravilan oblik, čineći vježbu neefikasnom.

Spine Twist

Ova vježba pomaže u poboljšanju fleksibilnosti kralježnice i jezgra, olakšavajući kretanje i podržava zdravo držanje. (Geremia JM et al., 2015) Utvrđeno je da pilates vježbe poput uvrtanja kičme smanjuju bol u donjem dijelu leđa i invaliditet. (Notarnicola A. et al., 2014) Za izvođenje:

• Sjednite u krevet, torzo ispravljen, trbušnjaci uključeni i udahnite.
• Izdahnite dok okrećete glavu i ramena udesno.
• Držite torzo uspravno i zamislite kako rastete viši kroz skretanje.
• Udahnite dok se vraćate u početni položaj.
• Izdahnite i okrenite se na drugu stranu.
• Ponovite pet puta sa svake strane.

Tendon Stretch

Istezanje tetiva pomaže poboljšanjem fleksibilnosti u tetivama i listovima. (Chinnavan E., Gopaladhas S. i Kaikondan P. 2015.) Za izvođenje:

• Sedite uspravno, ispružite noge.
• Spojite pete i upotrijebite ručnik da povučete stopala prema sebi dok odgurnete pete.
• Zadržite tri sekunde.
• Zatim, bez peškira, uperite prste u stranu.
• Zadržite još tri sekunde.
• Uradite deset ponavljanja.

Istezanje duplih nogu

Istezanje s dvije noge je srednja vježba koja radi na trbušnim mišićima i jezgru. Ako vam se čini da je ovaj pokret težak, počnite s jednom nogom. Druga opcija je da koljena držite blago savijena umjesto da potpuno ispružite noge. Za izvođenje:

• Približite oba koljena grudima i rukama pritisnite gležnjeve da istegnete donji deo leđa.
• Uvucite stomak.
• Izdahnite i ispružite ruke prema gore i nogu ili noge što je više moguće naprijed.
• Zadržite položaj deset sekundi, a zatim otpustite.
• Uradite deset ponavljanja.

Pelvic Curl

Zdjelični zavoj izgrađuje snagu u donjem dijelu leđa i jezgru. Za izvođenje:

• Savijte koljena i stavite stopala na krevet na udaljenosti od kukova.
• Savijte karlicu, stisnite gluteuse i podignite tijelo.
• Zadržite pet sekundi.
• Polako brojite pet sekundi dok se spuštate nazad, utiskivajući kičmu u dušek.
• Uradite deset ponavljanja.

Vježba otvaranja kukova

Vježba otvaranja kukova, ili žaba, može se raditi dok ležite ili sjedite u krevetu. Otvarači kuka pomažu u održavanju kičme i kukova fleksibilnima i u ravni. Za izvođenje:

• Spojite tabane stopala i što bliže trupu.
• Pustite da se koljena otvore što je više moguće i to je ugodno.
• Dok ste u istezanju, udahnite i izdahnite što je dublje moguće.
• Ako sjedite, stavite ruke na gležnjeve i upotrijebite podlaktice da pritisnete koljena za dodatno istezanje.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Kiropraktička njega ima za cilj pomoći pojedincima da poboljšaju kretanje uz manje boli zbog stanja, nakon ozljede ili operacije. Kiropraktički terapijski tim može procijeniti vaše stanje i razviti prilagođeni plan liječenja kako bi se ubrzalo ublažavanje boli i poboljšala mobilnost. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na izgradnji optimalnih rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što radi za vas da ublažite bol, obnovite funkciju, spriječite ozljede i pomognemo u ublažavanju problema kroz prilagodbe koje pomažu tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Kućne vježbe za ublažavanje bolova

---

reference

Geremia, JM, Iskiewicz, MM, Marschner, RA, Lehnen, TE, & Lehnen, AM (2015). Učinak programa fizičkog treninga korištenjem Pilates metode na fleksibilnost kod starijih osoba. Age (Dordrecht, Holandija), 37(6), 119. https://doi.org/10.1007/s11357-015-9856-z

Notarnicola, A., Fischetti, F., Maccagnano, G., Comes, R., Tafuri, S., & Moretti, B. (2014). Dnevna pilates vježba ili neaktivnost za pacijente s bolovima u donjem dijelu leđa: klinička prospektivna opservacijska studija. Evropski časopis fizikalne i rehabilitacione medicine, 50(1), 59–66.

Chinnavan, E., Gopaladhas, S., & Kaikondan, P. (2015). Učinkovitost pilates treninga u poboljšanju fleksibilnosti tetiva kod fudbalera. Bangladesh Journal of Medical Science, 14(3), 265–269. https://doi.org/10.3329/bjms.v14i3.16322