Demistificiranje ishrane ribe: razumijevanje kalorija i prednosti

Za pojedince koji pokušavaju smršaviti ili poboljšati svoju ishranu, može li uvođenje više ribe pomoći poboljšanju cjelokupnog zdravlja?

Ishrana ribe

Američko udruženje za srce preporučuje jesti najmanje dvije porcije ribe svake sedmice (Američko udruženje za srce, 2021). Odabrana vrsta ribe čini razliku, jer se ishrana i kalorije ribe razlikuju. Neki mogu imati veći broj kalorija, ali sadrže zdrave masti.

ishrana

Usporediti riblje kalorije i podatke o ishrani može biti nezgodno. Način na koji se priprema može značajno promijeniti njegovu nutritivnu strukturu, a točna ishrana također varira ovisno o sorti. Na primjer, pola porcije fileta divljeg aljaskog lososa sadrži: (Ministarstvo poljoprivrede SAD. FoodData Central. 2019)

• Veličina porcije 1/2 fileta – 154 grama
• Kalorije - 280
• Kalorije iz masti – 113
• Ukupna masnoća – 12.5 grama
• Zasićene masti – 1.9 grama
• Polinezasićene masti - 5 grama
• Mononezasićene masti – 4.2 grama
• Holesterol – 109 miligrama
• Natrijum – 86 miligram
• Kalijum – 967.12 miligrama
• Ugljeni hidrati – 0 grama
• Dijetalna vlakna – 0 grama
• Šećeri – 0 grama
• Proteini – 39.2 grama

Sljedeći vodič uključuje druge vrste ribe na osnovu USDA podataka o ishrani (Ministarstvo poljoprivrede SAD. FoodData Central). Kalorije i ishrana ribe navedene su za porciju od 100 grama ili 3.5 unce.

Halibut

• Sirova sa kožom
• 116 kalorija
• 3 grama masti
• 0 grama ugljenih hidrata
• 20 grama proteina

tuna

• Žutoperaja, svježa, sirova
• 109 kalorija
• Manje od jednog grama masti
• 0 grama ugljenih hidrata
• 24 grama proteina

bakalar

• Atlantik, sirovo
• 82 kalorija,
• 0.7 grama masti
• 0 grama ugljenih hidrata
• 18 grama proteina

Mahimahi

• sirov
• 85 kalorija
• 0.7 grama masti
• 0 grama ugljenih hidrata
• 18.5 grama proteina

Ocean Perch

• Atlantik, sirovo
• 79 kalorija
• 1.4 grama masti
• 0 grama ugljenih hidrata
• 15 grama proteina

Istraživanja sugeriraju da je masna riba najbolja za mršavljenje i poboljšanje zdravlja. Određene vrste ribe sadrže esencijalnu masnu kiselinu zvanu omega-3. Ova polinezasićena mast pruža tijelu različite zdravstvene prednosti, poput smanjenja rizika od srčanih bolesti. Istraživanja pokazuju da osobe koje jedu morsku hranu barem jednom sedmično imaju manje šanse da umru od srčanih bolesti. (Nacionalni instituti za zdravlje. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje, 2024) Istraživači također vjeruju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju simptoma reumatoidnog artritisa i čak mogu poboljšati zdravlje mozga i očiju. Esencijalne omega-3 masne kiseline se mogu uzimati kao dodatak. Međutim, istraživanja nisu pokazala da suplementi mogu pružiti iste prednosti kao konzumiranje omega-3 hrane. (Rizos EC et al., 2012)

Prednosti

Američko udruženje za srce predlaže jedenje raznih niskokaloričnih riba koje uključuju: (Američko udruženje za srce, 2021)

losos

• 3 unce
• 175 kalorija
• 10 grama masti
• 1.7 grama omega-3 masnih kiselina

Srdela

• 3 unce
• 111 kalorija
• 4 grama masti
• 1.7 grama omega-3 masnih kiselina

Pacifik i Jack Mackerel

• 3 unce
• 134 kalorija
• 7 grama masti
• 1.6 grama omega-3 masnih kiselina

Pacific Black Cod

• 3 unce
• 70 kalorija
• 1 gram masti
• 1.5 grama omega-3 masnih kiselina

Whitefish

• 3 unce
• 115 kalorija
• 5 grama masti
• 1.5 grama omega-3 masnih kiselina

Albacore tuna

• 3 unce, konzervirano, upakovano u vodu
• 109 kalorija
• 3 grama masti
• 0.7 grama omega-3 masnih kiselina

Atlantic Herring

• 3 unce
• 134 kalorija
• 8 grama masti
• 1.4 grama omega-3 masnih kiselina

Tilapija

• 4 unce
• 145 kalorija
• 3 grama masti
• 0.1 grama omega-3 masnih kiselina

Način na koji se priprema riba može promijeniti broj kalorija. Pečena, pečena i pečena riba obično ima najmanje kalorija.

Skladištenje i sigurnost

Stručnjaci za ribu predlažu da pojedinci kupuju najsvježije dostupne. Koja pitanja trebate postaviti prilikom posjete lokalnom tržištu?

Kada je uhvaćen?

Što svježije, to bolje. Riba može ostati jestiva pet dana nakon što je ulovljena, ali možda neće imati svježi okus.

Kako je pohranjeno?

Način na koji se riba skladišti i isporučuje na tržište će uticati na njen ukus. Ribu treba ohladiti odmah nakon hvatanja i držati na hladnom tokom isporuke i transporta.

Kako izgleda i miriše?

Ako riba ima loš miris, vjerovatno nije svježa. Svježa riba treba da miriše na morsku vodu. Ako kupujete filete, potražite vlažnu teksturu s čistim rubovima. Ako je riba cijela, potražite jasne oči i čvrstu teksturu.

odakle je?

Kupovina lokalne ribe iz održivog ribarstva se preporučuje, ali nije uvijek moguća, ovisno o tome gdje pojedinci žive. Postoji pametni vodič za kupovinu morskih plodova koji savjetuje o kupovini američke ribe i pruža popis riba s nižim razinama žive radi zdravlja i sigurnosti. (Savjet za odbranu prirodnih resursa, 2024)

Koji je najbolji način za pripremu ove ribe?

Ponekad je ribarnica najbolji izvor za jednostavne i zdrave recepte i metode pripreme. Svježu ribu iskoristite u roku od dva dana ili je čuvajte u zamrzivaču. Kada ste spremni za upotrebu smrznute ribe, odmrznite je u frižideru i nikako na sobnoj temperaturi. Za pojedince koji ne vole riblji ukus, postoji nekoliko stvari koje će poboljšati ukus. Prvo probajte manje riblje vrste. Na primjer, mnogi navode da oko 100 kalorija po porciji crvenog šljunka ima manje riblji okus od teže ribe poput lososa. Drugo, pokušajte dodati svježe začinsko bilje i citruse kako biste upravljali ukusom.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu radi sa pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju personaliziranog plana liječenja kroz integrirani pristup liječenju ozljeda i sindroma kronične boli, poboljšavajući programe fleksibilnosti, mobilnosti i agilnosti kako bi ublažili bol i pomogli pojedincima da se vrate na optimalnu funkciju. . Naši pružaoci usluga koriste integrirani pristup za kreiranje personaliziranih planova njege za svakog pacijenta i vraćanje zdravlja i funkcije tijelu ishrana i wellness, funkcionalnu medicinu, akupunkturu, elektroakupunkturu i protokole sportske medicine. Ako je pojedincu potreban drugi tretman, bit će upućen u kliniku ili liječnika koji mu najviše odgovara. Dr. Jimenez se udružio sa vrhunskim hirurzima, kliničkim specijalistima, medicinskim istraživačima, nutricionistima i zdravstvenim trenerima kako bi pružio najefikasnije kliničke tretmane.

---

Osnove prehrane

---

reference

Američko udruženje za srce. (2021). Riba i Omega-3 masne kiseline. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. FoodData Central. (2019). Riba, losos, kraljevski (chinook), sirovi (domorodac s Aljaske). Preuzeto sa https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168047/nutrients

Nacionalni institut za zdravlje. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. (2024). 7 stvari koje trebate znati o omega-3 masnim kiselinama. Preuzeto sa https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-omega-fatty-acids

Rizos, EC, Ntzani, EE, Bika, E., Kostapanos, MS, & Elisaf, MS (2012). Povezanost između suplementacije omega-3 masnim kiselinama i rizika od velikih kardiovaskularnih bolesti: sistematski pregled i meta-analiza. JAMA, 308(10), 1024–1033. https://doi.org/10.1001/2012.jama.11374

Vijeće za odbranu prirodnih resursa. (2024). Vodič za pametnu kupovinu morskih plodova: pet načina da osigurate da je riba koju jedete zdrava za vas i za okoliš. https://www.nrdc.org/stories/smart-seafood-buying-guide