Kako se nositi s primarnom nesanicom: savjeti za ugodan san

Može li učenje primjene zdravih higijenskih navika za spavanje poboljšati san i cjelokupno zdravlje osoba s poteškoćama sa spavanjem?

Primarna nesanica

Nesanica pogađa većinu odraslih osoba u nekom trenutku njihovog života. Primarna nesanica je prilično često stanje koje karakteriziraju poteškoće sa spavanjem, a ponekad se može riješiti bez liječenja. Dijagnoza primarne nesanice znači da nema potrebe za brigom da medicinski ili psihološki problem uzrokuje probleme sa spavanjem. Sekundarna nesanica je rezultat nuspojava lijekova ili medicinskih ili psiholoških problema. Međutim, pojedincima će možda biti potrebna dijagnostička procjena, uključujući testove krvi ili studiju spavanja preko noći, kako bi se utvrdio osnovni uzrok trajne nesanice. Upravljanje životnim navikama obično je efikasno za ublažavanje primarne nesanice. Ako to ne uspije, može se preporučiti medicinski tretman.

simptomi

Primarna nesanica znači nedovoljno spavanje. Osobe s primarnom nesanicom u prosjeku spavaju šest sati po noći (Flynn-Evans EE et al., 2017). Oni često često se okrećite ili ustajte iz kreveta. Tipično, primarna nesanica otežava zaspati i/ili ostati zaspati. Pojedinci se mogu lako probuditi uz pomoć okidača poput zvukova ili čak bez okidača. Nedostatak sna može dovesti do nekoliko zdravstvenih problema kada ste budni. Simptomi umora od nesanice uključuju: (Salisbury-Afshar E. 2018)

• Problemi sa buđenjem ujutro
• Stalno zijevanje
• Osjećaj umora i pospanosti tokom cijelog dana
• Nedostatak energije za fizičku aktivnost
• Nedostatak motivacije
• glad
• Teškoća se koncentriše
• Razdražljivost
• glavobolje
• Hipersomnija ili uspavljivanje tokom dana
• Osetljivost na buku ili svetla kada ste budni
• Napadi hiperaktivnosti
• Jumpiness
• Lako se uzbuniti ili uplašiti

Pojedinci mogu iskusiti ove simptome nekoliko dana zaredom i nestati dan nakon mirne noći sna ili nakon drijemanja. Postoje trenuci kada umor može pomoći da zaspite, što pomaže u rješavanju nesanice.

komplikacije

Pojedinci mogu razviti ozbiljnu anksioznost i uznemirenost zbog činjenice da ne spavaju dovoljno. Ova anksioznost je obično jača prije spavanja ili usred noći, ali zabrinutost se može nastaviti i tokom dana. Uporna nesanica i kronični nedostatak sna mogu dovesti do depresije i predisponirati um i tijelo na zdravstvene komplikacije. (Sun, Q. i Tan, L. 2019) Nedovoljno sna je povezano sa smanjenom funkcijom imunog sistema, gojaznošću i srčanim oboljenjima. (Hung CM et al., 2018)

uzroci

Zagonetka primarne nesanice je u tome što ona nema prepoznatljiv uzrok, ali određeni faktori rizika predisponiraju pojedince na primarnu nesanicu. Stanje traje tokom čitavog života osobe, često se pogoršavajući ili poboljšavajući mesecima ili godinama. Primarna nesanica može biti češća među onima koji imaju članove porodice s nesanicom. Istraživanje je pokazalo da, iako primarna nesanica nije uzrokovana psihijatrijskim problemima, sklonost stresu ili ličnost sklona brizi mogu biti predisponirajući faktori. (Hung CM et al., 2018)

Circadian Rhythm

Istraživanja su pokazala da je primarna nesanica povezana s nepravilnostima cirkadijalnog ritma. To može biti rezultat toga što pojedinci upadaju u dublje faze sna ranije od onih koji nemaju to stanje (Flynn-Evans EE et al., 2017). Međutim, može biti izazovno znati da li je rani dubok san uzrok ili posljedica primarne nesanice. To je zato što nedostatak sna također može dovesti do naglog ili brzog početka dubokog sna.

dijagnoza

Dovoljno spavanje je uobičajena briga tokom života. Dijagnoza primarne nesanice uključuje različite korake. Jedna od glavnih komponenti prepoznavanja nesanice je utvrđivanje da li je pojedincu potrebno više sna nego što dobija. Za pojedince koji ne mogu dobiti odgovarajuću količinu sna, drugi aspekt primarne dijagnoze nesanice usmjeren je na pronalaženje razloga za nedostatak sna. Dijagnostički testovi mjere nesanicu i njene efekte i uključuju:

Sleep Study

• Polisomnogram je studija spavanja preko noći koja mjeri moždanu aktivnost, mišićnu aktivnost i disanje.
• Očekuje se da će polisomnogram pokazati smanjen san i normalne obrasce disanja ako se radi o primarnoj nesanici. (Sun, Q. i Tan, L. 2019)

Indeks kvalitete sna u Pittsburghu

• PSQI je upitnik koji uključuje samoprocjenu sna.
• Pomaže u prepoznavanju obrazaca spavanja i problema kao što je često korištenje kupaonice noću.

Test višestrukog kašnjenja spavanja

• MSLT je studija dnevnog spavanja u kojoj se učesnici prate kako bi se utvrdilo koliko brzo zaspu.
• Rezultati testa su odraz vašeg nedostatka sna.

Ove studije pomažu u procjeni da li pojedinac ne spava dovoljno i kakvu vrstu prekida spavanja doživljava. Drugi testovi mogu uključivati ​​skrining upitnike ili druge procjene emocionalnih problema kao što su depresija i anksioznost. Ponekad su pojedinci svjesni ovih problema, ali mogu odbaciti simptome depresije i anksioznosti, a oni se umjesto toga manifestiraju kao nesanica.

Isključivanje osnovnih uzroka

Medicinski uzroci nesanice mogu uključivati: (Guo HM et al., 2017.)

• Bolesti štitnjače
• Bolest jetre
• Demencija
• Sindrom nemirnih nogu
• Problemi s disanjem.

Pojedinci će možda morati da prođu testove kako bi utvrdili da li bilo koji od ovih temeljnih problema doprinosi njihovoj nesanici. Pojedinačni medicinski simptomi i fizički pregled vodili bi dijagnostičko testiranje.

Higijenske navike spavanja

Pojedinci mogu početi s malim prilagodbama načina života kako bi regulisali san. Ključno je izbjegavati stvari koje sprječavaju da zaspite kada to želite. Zdrave navike uključuju:

• Izbjegavajte kofein u popodnevnim ili večernjim satima.
• Izbjegavajte alkohol.
• Izbjegavajte drijemanje tokom dana.
• Ne palite telefon, kompjuter ili TV ekran u spavaćoj sobi prije spavanja.
• Držite se dalje od jakog svjetla nekoliko sati prije spavanja.
• Rasporedite zadatke tako da se osjećate uhvaćeni prije spavanja.
• Jedite dovoljno da ne budete gladni prije spavanja.
• Ne jedete toliko da se osjećate naduto prije spavanja.
• Radite laganu vježbu nekoliko sati prije spavanja.

Liječenje

Ako životne navike ne pomažu u ublažavanju nesanice, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom o medicinskoj terapiji. Neki primjećuju korist od liječenja strategijama bez recepta kao što su savjetovanje, kognitivna bihejvioralna terapija za nesanicu (CBT-I) ili akupunktura. Ovi pristupi mogu imati dugotrajniji učinak bez rizika od nuspojava. (Salisbury-Afshar E. 2018) Zdravstveni radnik može preporučiti melatonin ili može propisati lijekove kao što su antidepresivi, antihistaminici ili benzodiazepini.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Snalaženje u nesanici može biti izazovno, ali razumijevanje procesa liječenja može značajno pomoći pojedincu. Pružalac zdravstvenih usluga može odrediti najefikasnije strategije liječenja. To može uključivati ​​fizikalnu terapiju, odmor, zdravstvenu obuku i lijekove. Prevazilaženje ovih ograničenja je moguće. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju optimalnog rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što radi za vas da ublažite bol, obnovite funkciju, spriječite ozljede i pomognemo u ublažavanju problema kroz prilagodbe koje pomažu tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Izgradnja jačeg tijela

---

reference

Flynn-Evans, EE, Shekleton, JA, Miller, B., Epstein, LJ, Kirsch, D., Brogna, LA, Burke, LM, Bremer, E., Murray, JM, Gehrman, P., Rajaratnam, SMW, & Lockley, SW (2017). Poremećaji cirkadijalne faze i faznog ugla kod primarne nesanice. Sleep, 40(12), 10.1093/sleep/zsx163. https://doi.org/10.1093/sleep/zsx163

Salisbury-Afshar E. (2018). Liječenje poremećaja nesanice kod odraslih. American Family Physician, 98(5), 319–322.

Sun, Q. i Tan, L. (2019). Poređenje primarne nesanice sa nesanicom koja se javlja kod velike depresije i opšteg anksioznog poremećaja. Psychiatry Research, 282, 112514. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2019.112514

Hung, CM, Li, YC, Chen, HJ, Lu, K., Liang, CL, Liliang, PC, Tsai, YD, & Wang, KW (2018). Rizik od demencije kod pacijenata s primarnom nesanicom: nacionalna studija slučaj-kontrola zasnovana na populaciji. BMC psychiatry, 18(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12888-018-1623-0

Guo, HM, Liu, M., Xiang, YT, Zhao, J., Ungvari, GS, Correll, CU, Ng, CH, Chiu, HF, & Duan, ZP (2017). Nesanica kod odraslih osoba s kroničnim hepatitisom B, zatajenjem jetre i cirozom: Studija slučaja i kontrole. Perspektive u psihijatrijskoj njezi, 53(1), 67–72. https://doi.org/10.1111/ppc.12138