Dnevna konzumacija povrća: ključ za optimalno zdravlje

Da li idealan dnevni unos povrća pojedinca zavisi od starosti, pola i nivoa aktivnosti?

Dnevna porcija povrća

Povrće je od vitalnog značaja za zdravu ishranu. Svaka vrsta nudi različite nutrijente u jedinstvenoj kombinaciji vitamina, minerala i fitokemikalija. Osim toga, imaju malo masti i kalorija i prepune su vlakana. Američko Ministarstvo poljoprivrede i druge zdravstvene organizacije preporučuju jesti raznovrsnu hranu za optimalno zdravlje. Vodič za uzrast preporučuje broj šoljica povrća koje bebe i starije osobe treba da konzumiraju dnevno. Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti izvještavaju da vrlo malo pojedinaca ispunjava smjernice za konzumaciju povrća, što ih dovodi u opasnost od kroničnih bolesti poput dijabetesa i srčanih bolesti. (Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti, 2017)

Šta je serviranje?

Trenutne smjernice o ishrani preporučuju 2 1/2 šolje povrća ili devet porcija dnevno. Međutim, količina varira ovisno o dobi. Veličine porcija se takođe zasnivaju na vrsti povrća. Sve u svemu, pojedincima se preporučuje da svaki dan konzumiraju raznovrsnu hranu. Za većinu povrća, porcija je jednaka količini koja će ispuniti jednu šolju za merenje. Međutim, porcija sirovog lisnatog povrća poput spanaća i zelene salate je dvije šolje (Ministarstvo poljoprivrede SAD, 2020), i osam unci soka od povrća takođe se računa kao jedna šolja. Za one koji nemaju šolju za merenje ili kuhinjsku vagu, evo nekoliko ekvivalenata od jedne šolje za određeno povrće.

• Jedan veliki paradajz
• Jedan srednji krompir
• Jedan veliki klas
• Jedna velika slatka paprika
• Jedan veliki slatki krompir
• Dvije srednje šargarepe
• Pet ili šest cvetova brokule

Drugi način je korištenje supenih kašika – jedna šolja sadrži oko 16 kašika, što se može koristiti pri izračunavanju porcija za bebe, malu decu i malu decu.

bebe

Većina beba je spremna da jede čvrstu hranu između četiri i šest meseci. Ne postoji idealan redosled, tako da je u redu početi sa povrćem. Počinjanje beba sa hranom kao što su grašak, šargarepa i tikva može pomoći da se potakne sklonost ovoj hrani koja će se nastaviti i u odrasloj dobi, jer bebe teže slatkim ukusima i možda žele samo sos od jabuke i kruške, što može dovesti do toga da ne žele da jedu povrće. Preporučuje se da počnete sa nekoliko kašičica odjednom. Na kraju će pojesti oko tri ili četiri kašike hrane za bebe, poput žitarica ili pirea, nekoliko puta dnevno, što može napuniti oko pola šolje.

Mališani 2-3

Mala deca uzrasta od dve do tri godine treba da konzumiraju jednu šolju povrća svaki dan. Ako vam to zvuči puno, zapamtite da se jedna šoljica može raširiti tokom dana – ne mora se završiti u jednom obroku. To takođe znači jednu šolju različitog povrća, a ne samo jednu vrstu. Na primjer, malo šargarepe za vrijeme doručka, pareni brokoli za ručak i pečeni slatki krompir uz večeru. Svaka porcija može uključivati ​​četiri supene kašike koje će postati jedna porcija. A ako je jedino povrće koje će mališan jesti kukuruz, to je u redu. Postoje i načini za maskiranje povrća tako da ga pojedu, poput spanaća ili kelja, koji mogu nestati u voćnom smoothiju. Djeca mlađa od pet godina mogu se ugušiti nekuvanim voćem i povrćem, pa se pobrinite da bilo koji oblik bude siguran.

Mala djeca 4-8

Dečaci i devojčice u ovoj starosnoj grupi treba da jedu jednu i po šolju povrća dnevno. Što se tiče pripreme, dobro je jesti sirovo i kuvano povrće. Međutim, četverogodišnjaci su još uvijek u opasnosti da se uguše sirovim povrćem. Narežite šargarepu, papriku i ostalo povrće na komade ne veće od pola inča kako im se ne bi zaglavili u grlu ako ih nenamjerno progutate bez pravilnog žvakanja. A povrće kuhano na pari, pečeno i pečeno je najzdravije.

Tweens 9-13

Tokom 12 godina, potrebe za ishranom neznatno variraju u zavisnosti od pola. Preporučena dnevna količina za djevojčice je najmanje dvije šolje. Za dečake preporuka je najmanje dve i po šolje. Tweens oba spola koji su posebno aktivni imaju koristi od toga da jedu više od preporučenog minimuma. Istraživanja pokazuju da dječaci jedu manje povrća i voća od djevojčica. (Bere E. et al., 2008) Ponudite što više raznovrsnog povrća i načina pripreme kako biste pronašli ono u kojem najviše uživaju.

Tinejdžeri 14-18

Tinejdžerke treba da jedu najmanje dve i po šolje povrća dnevno, a dečaci najmanje tri šoljice. Aktivnim tinejdžerima koji svakodnevno vježbaju 30 minuta možda će trebati više. Međutim, može biti teže pratiti njihov unos povrća kako djeca stariju i provode više vremena jedući van kuće. U sve porodične obroke pokušajte da uključite raznovrsno zdravo pripremljeno povrće kao što su:

• Sirova u salatama
• Na pari
• Pečeno
• Pečeno kao prilog
• Složeno u omlet
• Dodaje se u supe i variva
• Slojevito na pizzama

Olakšajte tinejdžerima da jedu povrće između obroka. Prethodno narezane šargarepe, celer i paprike mogu se držati ispred i u sredini u frižideru uz humus ili guacamole za umakanje.

Mlade osobe 19-30

Preporučena dnevna količina povrća za pojedince od 19 do 30 godina je ista kao i za tinejdžere: najmanje tri šolje dnevno za muškarce i najmanje dve i po šolje za žene. Oni koji vježbaju trebali bi uključiti više. Ako užurbani način života otežava nabavku svega potrebnog povrća, iskoristite opcije poput smutija, uključujući povrće, prethodno bačene salate i povrće pripremljeno za kuhanje u trgovini. Možda su skuplji, ali ako ušteđeno vrijeme olakšava konzumiranje povrća, možda se isplati, a na kraju će pojedinci naučiti kako da sami pripreme. Kuhinjski uređaji, poput blendera za smutije, mogu pomoći u bržim pripremama.

Odrasli 31-50

Kao i kod mladih odraslih osoba, količina povrća treba biti najmanje dvije i po šolje dnevno za žene, tri šolje za muškarce i više za one koji rade ili su fizički aktivni.

Stariji odrasli 51-Up

Budući da se metabolizam tijela usporava, osobama starijim od 51 godine savjetuje se da smanje kalorije kako bi spriječili debljanje. Ovo se odnosi i na kalorije iz povrća. Žene od 51 godine i starije treba da konzumiraju oko dve šolje povrća dnevno, a muškarci oko dve i po šolje. Aktivne starije osobe trebale bi nastaviti uzimati u obzir količinu fizičke aktivnosti uz unos povrća. Pojedinci bi trebali razgovarati sa svojim liječnikom ili posjetiti nutricionistu ako žele konkretnije smjernice o tome šta treba uključiti u svoju prehranu.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Pružaoci usluga medicinske kiropraktike i funkcionalne medicine za povrede koriste integrirani pristup za kreiranje personaliziranih planova njege za svakog pacijenta i vraćanje zdravlja i funkcije tijelu kroz ishrana i wellness, funkcionalnu medicinu, akupunkturu, elektroakupunkturu i protokole sportske medicine. Ako je pojedincu potreban drugi tretman, bit će upućen u kliniku ili liječnika koji mu najviše odgovara. Dr. Jimenez se udružio sa vrhunskim hirurzima, kliničkim specijalistima, medicinskim istraživačima, nutricionistima i zdravstvenim trenerima kako bi pružio najefikasnije kliničke tretmane.

---

Osnove prehrane

---

reference

Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti. (2017). Samo 1 od 10 odraslih osoba unosi dovoljno voća ili povrća. Preuzeto sa https://archive.cdc.gov/#/details?url=https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. (2020). Povrće. Preuzeto sa https://www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables

Bere, E., Brug, J., & Klepp, KI (2008). Zašto dječaci jedu manje voća i povrća od djevojčica?. Javno zdravlje i ishrana, 11(3), 321–325. https://doi.org/10.1017/S1368980007000729