Stvaranje navika zdrave ishrane za borbu protiv nesanice

Nesanica je stanje čiji uzroci variraju od osobe do osobe i mogu biti rezultat stresa, kofeina i pretjeranog vremena ispred ekrana. Može li modifikacija prehrambenih navika pomoći u smanjenju epizoda i poboljšanju obrazaca spavanja?

Navike u ishrani i nesanica

Nesanica je čest poremećaj spavanja koji karakteriziraju uporne poteškoće pri uspavljivanju, ostanku spavanja i/ili oboje. Pojedinci često doživljavaju dnevnu pospanost, poremećaje raspoloženja ili kognitivna oštećenja. Postoje dvije vrste:

• Primarna nesanica, što nije povezano sa drugim zdravstvenim stanjima.
• Sekundarna nesanica povezana je s drugim zdravstvenim problemima poput astme, depresije ili žgaravice. (Nacionalna medicinska biblioteka, 2024)

Iako postoje različiti uzroci nesanice, istraživači su nedavno saznali više o njenom utjecaju na prehrambene navike. Novi podaci su otkrili da način ishrane pojedinca može uticati na navike spavanja. (Gan ZH et al., 2024)

Faktori rizika

Kronična nesanica povezana je s negativnim zdravstvenim ishodima, uključujući povećani rizik od visokog krvnog tlaka, dijabetesa, gojaznosti, depresije, srčanog i moždanog udara. (Chalet FX et al., 2023) (Marie-Pierre St-Onge i dr., 2016) Istraživači su regrutovali preko pet hiljada učesnika koji nisu imali nesanicu i procijenili njihove navike u ishrani i učestalost nesanice. (Gan ZH et al., 2024) Rezultati su pokazali da je 464 učesnika razvilo nesanicu, a od njih je rizik bio manji kod vegetarijanaca nego kod onih koji su jeli više mesa. Muškarci koji su slijedili više biljnu ishranu imali su smanjenu učestalost nesanice; međutim, ova veza nije viđena među ženama. Istraživanje sugerira da ishrana s više povrća može pozitivno utjecati na san. Mnoge biljne namirnice su bogati izvori spojeva koji podržavaju spavanje, kao što je melatonin. Liječenje i prevencija nesanice je važno za vraćanje zdravlja i svakodnevnog funkcioniranja.

Dosadašnji podaci o ishrani naglašavaju vezu između zdravog sna i prehrane bogate voćem, povrćem, mahunarkama i drugim izvorima triptofana i melatonina. (Zuraikat FM i dr., 2021) Prethodna istraživanja također pokazuju kako vegetarijanska prehrana može pomoći u smanjenju kronične upale, pozitivno utječući na san. (Dzierzewski JM et al., 2020) Konkretno, mediteranska dijeta, poznata po svojim protuupalnim učincima, povezana je s boljim spavanjem i smanjenom nesanicom. (Zaidalkilani AT et al., 2021) Također, podaci povezuju vegetarijansku ishranu s poboljšanim raspoloženjem, što bi moglo poboljšati kvalitetu sna ublažavanjem mentalnog zdravlja, uključujući stanje depresije. (Wang X. et al., 2023)

Podržava kvalitetno spavanje

Prema nutricionistima, posmatranje prehrambenih navika pojedinca tokom dana ključno je za utvrđivanje zašto ne mogu da spavaju noću. Često je nekoliko malih prilagođavanja ishrane dovoljno da pomogne boljem snu. Neki koraci koje možete isprobati uključuju:

• Povećajte magnezij dodavanjem više lisnatog povrća, orašastih plodova i sjemenki.
• Uključivanje hrane bogate melatoninom poput oraha umjesto oslanjanja na suplemente melatonina.
• Ublažavanje kofeina, alkohola i rafinisanih ugljenih hidrata može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna.

Promjene u ishrani ne bi trebale biti jedini način za borbu protiv nesanice. Kognitivno bihejvioralna terapija (CBT-I) je preporučeni tretman prve linije, a ne lijekovi za spavanje, zajedno s učenjem zdravih navika spavanja i korištenjem desni madrac. Ova terapija može pomoći da se poboljšaju navike i ponašanja spavanja preispitujući spavanje i trenutne prakse koje bi mogle utjecati na sposobnost pojedinca da dobro spava. Kombinacija CBT-I sa zdravom ishranom i redovnom fizičkom aktivnošću može značajno uticati na opšte zdravlje i obrasce spavanja.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Pojedinci koji se bore s nesanicom ili drugim poremećajima spavanja koji utiču na njihovu sposobnost mirnog sna trebali bi se posavjetovati sa svojim zdravstvenim radnicima o procjeni i liječenju kako bi izbjegli nuspojave lišavanja i povratili zdravlje. Kiropraktički terapeutski tim može procijeniti vaše stanje i razviti prilagođeni plan lečenja. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na izgradnji optimalnih rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što radi za vas da ublažite bol, obnovite funkciju, spriječite ozljede i pomognemo u ublažavanju problema kroz prilagodbe koje pomažu tijelu da se izliječi.

---

Revolucioniranje zdravstva

---

reference

Nacionalna medicinska biblioteka: MedlinePlus. (2024). Nesanica. Preuzeto sa https://medlineplus.gov/insomnia.html

Gan, ZH, Chiu, THT, Lin, CL, Lin, MN, & Kuo, PH (2024). Biljni prehrambeni obrasci i rizik od nesanice: prospektivna studija. Evropski časopis za kliničku ishranu, 78(3), 228–235. https://doi.org/10.1038/s41430-023-01380-x

Chalet, FX, Saskin, P., Ahuja, A., Thompson, J., Olopoenia, A., Modi, K., Morin, CM, & Wickwire, EM (2023). Povezanost između težine nesanice i zdravstvenih ishoda u Sjedinjenim Američkim Državama. Časopis za kliničku medicinu, 12(6), 2438. https://doi.org/10.3390/jcm12062438

St-Onge, MP, Grandner, MA, Brown, D., Conroy, MB, Jean-Louis, G., Coons, M., Bhatt, DL, & Odbori za gojaznost, promjene u ponašanju, dijabetes i ishranu Američkog udruženja za srce Vijeća za način života i kardiometaboličko zdravlje; Vijeće za kardiovaskularne bolesti kod mladih; Vijeće za kliničku kardiologiju; i Vijeće za moždani udar (2016). Trajanje i kvalitet sna: Uticaj na načine života, ponašanja i kardiometaboličko zdravlje: Naučna izjava Američkog udruženja za srce. Circulation, 134(18), e367–e386. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000444

Zuraikat, FM, Wood, RA, Barragán, R., & St-Onge, MP (2021). San i prehrana: Sve više dokaza o cikličnoj vezi. Godišnji pregled prehrane, 41, 309–332. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-120420-021719

Dzierzewski, JM, Donovan, EK, Kay, DB, Sannes, TS, & Bradbrook, KE (2020). Nedosljednost spavanja i markeri upale. Frontiers in neurology, 11, 1042. https://doi.org/10.3389/fneur.2020.01042

Zaidalkilani, AT, Alhaj, OA, Serag El-Dine, MF, Fekih-Romdhane, F., AlRasheed, MM, Jahrami, HA, & Bragazzi, NL (2021). Arapske žene pridržavanje mediteranske prehrane i nesanice. Medicina (Kaunas, Litvanija), 58(1), 17. https://doi.org/10.3390/medicina58010017

Wang, X., Song, F., Wang, B., Qu, L., Yu, Z., & Shen, X. (2023). Vegetarijanci imaju indirektan pozitivan učinak na kvalitet sna kroz depresivno stanje. Scientific reports, 13(1), 7210. https://doi.org/10.1038/s41598-023-33912-7