Osnovni trening 101 & Vaši pacijenti

Uđite u bilo koju teretanu ili klub zdravlja i naći ćete ljude koji vježbaju svoju srž. Osnovni trening zauzeo je svijet olujom, i to s dobrim razlogom, kao što svaki DC zna. Jačanje jezgra stvara stabilnost i bolje kretanje i pomaže u sprječavanju bolova u donjem dijelu leđa. Kako bi pacijentima pomogli da izvuku maksimum iz svojih napora, važno je da razumiju šta rade. Možete objasniti razliku između lokalnih i globalnih mišića, kao što sam naveo u nastavku, i pomoći svojim pacijentima da sigurno i efikasno obavljaju osnovni posao.

Šta je jezgro?

Volim reći pacijentima da je njihova srž skraćeni način upućivanja na sve mišiće njihovog donjeg dijela leđa/zdjelice/kukova. To je mjesto gdje se nalazi vaš centar gravitacije i gdje počinje kretanje. Snažno jezgro stabilizira kičmu i karlicu i podržava vas dok se krećete. Jezgro ima 29 parova mišića koji spadaju u dvije kategorije:

– Lokalni mišići. Pacijenti o lokalnim mišićima mogu razmišljati kao o dubljim mišićima, onima koji su blizu kičme i odgovorni za stabilizaciju. Nemaju veliku sposobnost pokretanja zglobova. Lokalni mišići se dalje dijele na primarne i sekundarne kategorije. Primarni lokalni mišići su transverzalni abdominus i multifidi (dva najkritičnija mišića za pružanje stabilnosti). Sekundarni lokalni mišići su unutrašnji kosi mišići, kvadratus lumborum, dijafragma i mišići dna zdjelice.

– Globalni mišići. Globalni mišići su najudaljeniji sloj mišića—oni su oni koje možete osjetiti kroz kožu. Oni su odgovorni za pomicanje zglobova. Globalni mišići u jezgru su rectus abdominus, vanjski obliques, erector spinae, psoas major i iliocostalis.

Jezgro bi trebalo da funkcioniše kao integrisana funkcionalna jedinica, sa lokalnim i globalnim mišićima koji rade zajedno kako bi omogućili lako, glatko i bezbolno kretanje. Kada mišići rade zajedno optimalno, svaka komponenta distribuira, apsorbuje i prenosi sile. Kinetički lanac kretanja efikasno funkcioniše kada radite nešto dinamično, kao što je vežba ili trčanje.

Core Povreda

Ozljeda jednog od osnovnih mišića obično znači epizodu bola u donjem dijelu leđa za vašeg pacijenta. Kada se to dogodi, duboki stabilizatori mijenjaju svoj način rada kao način kompenzacije ozljede i zaštite područja. Stabilizatori sada imaju odloženo djelovanje; oni se uključuju tek nakon što se krećete, umjesto dok se krećete. Budući da sada ne funkcionišu kako bi trebali, mozak angažuje globalne mišiće za kompenzaciju. To uzrokuje suštinsku neravnotežu. Rezultat: bol u donjem dijelu leđa, karlici i gluteusima (veliki mišići na kojima sjedite).

Vježbe osmišljene da pomognu da se mišići srca pacijenata vrate u ravnotežu najbolji su način da se spriječi ponovna ozljeda i izbjegne bol u donjem dijelu leđa. Tradicionalne vežbe za stomak se često preporučuju za jačanje globalnih mišića. Ove vježbe mogu zapravo povećati pritisak na donji dio kičme. Slično tome, tradicionalne vježbe hiperekstenzije donjeg dijela leđa koje imaju za cilj istezanje donjeg dijela kičme također mogu povećati pritisak na nju. Bolji pristup prevenciji bolova u donjem dijelu leđa je vraćanje stabilnosti pomoću osnovnih vježbi u nastavku.

Abdominal Brace

Trbušni steznik aktivira sve kontrakcijske mišiće u trbušnom zidu, bez uključivanja obližnjih kosih i rektusnih mišića. Ova vježba jača vezu između globalnih mišića i dubokih lokalnih mišića. Ovo pomaže u uspostavljanju ravnoteže između njih i poboljšava ukočenost kralježnice.

Da biste dobili predstavu o tome kako mišići u vašem jezgru rade, stavite palčeve u donji dio leđa sa obje strane kičme. Zatim napravite šarku kuka: savijte se naprijed od kukova oko 15 stupnjeva. Trebali biste osjetiti kako se mišići u donjem dijelu leđa pomiču dok se savijate i ponovo ustajete.

Da biste napravili protezu, ustanite uspravno i usišite stomak, kao da ćete dobiti udarac. Držite šešir 10 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 20 puta; uradi tri seta.

Znat ćete da pravilno radite protezu ako zabijete ispružene vrhove prstiju pravo u svoju stranu ispod rebara, a zatim stegnete. Trebali biste osjetiti kako se mišići pomiču pod vrhovima prstiju.

Curl-Ups

Pregibi treniraju rectus abdominus, dugi trbušni mišić koji se proteže okomito od vaše grudne kosti pa sve do dolje s obje strane pupka.

Počnite tako što ćete ležati na leđima sa dlanovima okrenutim prema gore ispod donjeg dijela leđa. Savijte jednu nogu i stavite stopalo ravno na pod; ispruži drugu nogu. Držite glavu i vrat ukočeno pričvršćene za grudni koš – zamislite ih kao jednu cjelinu. Podignite glavu i ramena malo od poda za tri ili četiri inča i zadržite u tom položaju 20 sekundi. Dok to radite, laktovi bi trebali dodirivati ​​pod. Opustite se i ponovo lagano lezite. Ponovite 10 puta. Zamijenite noge i ponovite 10 puta pojačanje. Uradite tri serije.

Savjet: Ako vaš pacijent osjeća nelagodu u vratu pri tome, neka gurne jezik o krov usne šupljine kako bi stabilizirao mišiće vrata.

Side Bridge

Bočni most, koji se naziva i bočna daska, trenira quadratus lumborum, lateralne obliques i poprečne trbušne mišiće, sve lokalne mišiće koji pomažu u stabilizaciji kralježnice.

Počnite tako što ćete ležati na boku. Postavite gornju nogu ispred donje noge (peta gornjeg stopala treba da dodiruje prst donjeg stopala). Podignite svoje tijelo koristeći spušteno rame i lakat. Slobodnom rukom prekrijte suprotno rame. Držite se što duže možete, ciljajući 30 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

Bird Dog

Ova vježba je odlična za trening ekstenzora leđa, uključujući longissimus, iliocostalis i multifidii.

Počnite na rukama i kolenima (četvoronožni položaj). Podignite i ispružite suprotnu ruku i nogu istovremeno, kao pas koji pokazuje gdje je ptica. Zadržite ili osam sekundi, a zatim se vratite u četvoronožni položaj. Ponovite osam puta, zatim promijenite ruke i noge i ponovite osam ponavljanja. Uradite tri serije.

zaključak

Svi mišići core moraju raditi zajedno kako bi proizveli efikasan i efikasan pokret. Jezgro je centar pokreta tijela—trening je kritičan dio svake rutine vježbanja. Podučavanje vaših pacijenata pravilnoj tehnici osnovnog treninga rezultirat će velikim prednostima za njih sada i u budućnosti.

Podijelite ovaj vodič za jačanje jezgra sa pacijentima, zahvaljujući WebExercises