Gimnastika: ključ kondicije s tjelesnom težinom

Otključajte svoj potencijal uz kalisteniku. Otkrijte kako vježbe s tjelesnom težinom mogu promijeniti vaše fitnes putovanje.

Uvod

Mnogi ljudi pate od mišićno-koštanih bolesti kao rezultat njihovog stresnog rasporeda i navika. Može uticati na bilo koga u bilo kojoj dobi, od mišićne neravnoteže do nelagodnosti u donjem dijelu leđa; terapija je potrebna kada se profili rizika preklapaju. Mnogi pojedinci počinju tražiti terapiju za mišićno-koštane bolesti kako bi umanjili bol koji doživljavaju. Ovisno o tome koliko je ozbiljno, mnogi bi imali operaciju kako bi ublažili preklapanje profila rizika. S druge strane, neki ljudi mogu pokušati nehirurškim metodama da ublaže mišićno-koštanu nelagodu. Budući da su mišićno-koštani problemi jedan od glavnih uzroka invaliditeta, nekirurške metode mogu bezbedno i pristupačno ublažiti pogrešno usmerenu bol u telu. Poravnavanjem kičme i proširenjem zahvaćenih mišića, nekirurške terapije kao što su kiropraktička podešavanja mogu pomoći u ublažavanju mišićno-koštanih problema. Međutim, kiropraktičari će kreirati personalizirani plan liječenja za dugoročnu rehabilitaciju koji uključuje aktivne vježbe pokreta kako bi se obnovila mišićna snaga i vratila mobilnost, a tu dolazi kalistenika.

 

Šta je kalistenika?

Također poznat kao trening s tjelesnom težinom, kalistenika koristi tijelo osobe za izgradnju mišićne snage i povećanje fleksibilnosti dok istovremeno poboljšava neuromišićnu kontrolu. Kada ljudi počnu uvoditi redovnu fizičku aktivnost u svoju rutinu, primijetit će da im se zdravlje i kvalitet života poboljšavaju, razina njihove kondicije će se povećati, a rizik od nekoliko kroničnih bolesti povezanih s mišićno-koštanim tijelom će se smanjiti. (Bellissimo et al., 2022) Najbolji način da razmišljate o kalistenici je razmišljanje kao sklekovi, daske, čučnjevi i dinamičko istezanje kada vježbate. Uz to, kalistenika može biti skalabilna i prilagodljiva nivou kondicije bilo koje osobe bez teške opreme u teretani ili HIIT treninga. Za pojedince koji se bave mišićno-koštanim stanjima kao što su bol u donjem dijelu leđa ili povezani simptomi boli, kalistenika je sigurnija i učinkovitija opcija. Kalistenika čak može pomoći kod kognitivnog pada povezanog s mišićno-koštanim poremećajima smanjenjem komorbiditeta povezanih s mišićima i kognitivnim funkcijama. (Osuka et al., 2020)

 

Kako podržava zdravlje mišićno-koštanog sustava?

Muskuloskeletni bol je multifaktorsko stanje koje uključuje faktore okoline koji uzrokuju dugotrajnu bol i invaliditet. (Caneiro et al., 2021) Svakodnevni pokreti mogu uzrokovati naprezanje i umor različitih mišićnih grupa i, s vremenom, mogu utjecati na zglobove u ekstremitetima. Za pojedince koji se bave mišićno-koštanim poremećajima, kalistenika može ponuditi brojne prednosti za smanjenje simptoma sličnih boli povezanih sa mišićno-koštanim sistemom:

• Poboljšana stabilnost jezgre: Kalistenika može pomoći u jačanju osnovnih mišića, pružajući potrebnu stabilnost za smanjenje bolova u donjem dijelu leđa. (Zemkova i Zapletalova, 2022)
• Poboljšana mobilnost: Kalistenika može koristiti nježne funkcionalne pokrete unutar gornjih i donjih ekstremiteta kako bi očuvala opseg pokreta zgloba.
• Prevencija povreda: Pojedinci koji uključuju gimnastiku za bol u mišićima primijetit će da njihovi posturalni mišići postaju jači, čime se poboljšava biomehanika tijela i smanjuju kompenzacijski pokreti.
• Neuromuskularna reedukacija: Kalisteničke vježbe pomažu u ponovnom osposobljavanju mišića da pravilno pucaju, što je odlično za osobe sa sjedilačkim načinom života. Pojedinci sa sjedilačkim načinom života koji počnu raditi kalisteničke vježbe primijetit će pozitivan učinak na potrošnju energije, endotelnu funkciju i poboljšanje mišića. (Mear et al., 2022)

 

---

Mogu li osnovne vježbe pomoći kod bolova u leđima?-Video

---

Gimnastika integrirana s kiropraktikom

Kada je u pitanju inkorporacija nekirurškog tretmana s gimnastikom, kiropraktička njega može pomoći mnogim pojedincima da se izbore sa simptomima boli koji se preklapaju povezanim s mišićno-koštanim poremećajima. Kiropraktička njega uključuje mehaničku i manuelnu manipulaciju kralježnicom kako bi se pomoglo u poravnanju kralježnice i remobiliziranju tijela uz smanjenje bolova u mišićima. (Coulter i dr., 2018) Kada se kiropraktičari pozabave strukturnim neusklađenošću kičme osobe kroz prilagođavanja, oni mogu precizno odrediti uzroke i početi procjenjivati ​​pojedinca tako što će osmisliti personalizirani plan liječenja koji uključuje gimnastiku kao dio njihove aktivne rehabilitacije kako bi ponovno uključili njihov mišićno-koštani sistem kako bi održali poboljšanja. U ustanovama kiropraktike i funkcionalne medicine, kalistenika se često propisuje kao dio aktivne rehabilitacije. Nakon rješavanja strukturnih neusklađenosti ručnim prilagođavanjem, pacijenti se ohrabruju da ponovo angažuju svoj mišićno-koštani sistem kako bi zadržali poboljšanja.

Evo kako se kalistenika uklapa:

• Stabilizacija nakon podešavanja: Vježbe pomažu "zaključati" strukturne korekcije jačajući pravilno držanje i kretanje.
• Protokoli korektivnih vježbi: Vježbači mogu propisati ciljanu gimnastiku za poboljšanje mišićne neravnoteže koja doprinosi bolu.
• Kućni programi: Ove vježbe su idealne za pacijente koje mogu bezbedno izvoditi kod kuće sa malo ili bez opreme.

 

Kalisteničke vježbe za bol u donjem dijelu leđa

Za pojedince koji se suočavaju s akutnim ili kroničnim bolom u donjem dijelu leđa, ove kalisteničke vježbe prilagođene početnicima mogu pomoći u ublažavanju napetosti mišića u donjem dijelu leđa uz promicanje posturalne stabilnosti. Uvijek je važno konsultovati ljekara prije nego započnete novu rutinu vježbanja.

 

Most glutena

Glute mostovi mogu pomoći u dekompresiji lumbalne kičme dok jačaju gluteuse i tetive koljena.

Kako uraditi:

• Ležanje na leđima sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na podu.
• Angažujući mišiće jezgra, podignite kukove prema stropu.
• Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim polako spustite.
• Ponovite 10-15 puta za tri serije.

 

Bird-Dog

Bird-Dog može biti odlična vježba koja pomaže pojedincima da poboljšaju stabilnost kralježnice angažujući svoje jezgro i multifidus mišiće kako bi smanjili bol u leđima.

Kako uraditi:

• Budite na prostirci na rukama i kolenima kako biste imali neutralno poravnanje kičme.
• Istovremeno ispružite desnu ruku i lijevu nogu držeći kičmu neutralnom.
• Zadržite položaj 5-10 sekundi, a zatim polako promijenite stranu.
• Izvedite 10 ponavljanja po strani u tri serije.

 

wall sit

Vježbe sedenja na zidu su odlične za osobe s bolovima u donjem dijelu leđa. Pomažu u jačanju okolnih mišića u lumbalnoj kralježnici i aktiviraju kvadricepse kako bi podržali neutralno poravnanje karlice.

Kako uraditi:

• Ustanite uspravno sa leđima uza zid i kliznite u sjedeći položaj sa bedrima paralelnim s podom
• Uključite mišiće jezgra i zadržite između 10-30 sekundi. Savjet: Postepeno povećavajte vrijeme za efikasan trening.
• Ponovite 3-5 puta za tri serije.

 

Nagib karlice

Za pojedince koji se suočavaju s napetošću i bolovima u donjem dijelu leđa u lumbalnoj kralježnici, nagibi karlice mogu pomoći u pružanju olakšanja dok poboljšavaju kontrolu mišića jezgre.

Kako uraditi:

• Lezite na leđa sa savijenim kolenima na strunjaču.
• Lagano spustite donji dio leđa u prostirku dok angažujete mišiće jezgra.
• Zadržite položaj 10 sekundi prije opuštanja.
• Ponovite pokret 10-15 puta u tri serije.

 

zaključak

Kalistenika je fantastična terapijska tehnika koja se može koristiti u kombinaciji s kiropraktičkom terapijom, i to je više od obične vježbe tjelesne težine. Korištenjem pokreta koji revitaliziraju mišićno-koštani sistem i ublažavaju nelagodu u mišićima, kalistenika može osnažiti ljude da preuzmu odgovornost za svoje zdravlje i dobrobit. Budući da je kretanje primarna funkcija tijela, kalistenične vježbe mogu ubrzati zacjeljivanje, spriječiti više ozljeda i poboljšati opću funkcionalnu sposobnost. Ljudi će vidjeti da se kreću mnogo efikasnije i postižu svoje ciljeve u fitnesu kada počnu uključivati ​​gimnastiku u svoj svakodnevni režim.

 

---

Klinika za medicinsku i funkcionalnu medicinu ozljeda

Družimo se sa sertifikovanim lekarima koji razumeju važnost procene osoba sa mišićno-koštanim poremećajima koji utiču na njihovu svakodnevnu rutinu. Prilikom postavljanja važnih pitanja našim udruženim zdravstvenim radnicima, savjetujemo pacijentima da uključe vježbe poput kalistenike kako bi pomogli u ponovnom uključivanju mišićno-koštanog sistema uz smanjenje bolova u mišićima u lumbalnoj regiji. Dr. Alex Jimenez, DC, koristi ove informacije kao akademsku uslugu. odricanje.

---

reference

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Akutni fiziološki i perceptivni odgovori između tjelesne težine i intervalnih vježbi visokog intenziteta trčanja na traci za trčanje. Prednji fiziol, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Caneiro, JP, Bunzli, S., & O'Sullivan, P. (2021). Uvjerenja o tijelu i boli: kritična uloga u liječenju mišićno-koštanog bola. Braz J Phys Ther, 25(1), 17-29. doi.org/10.1016/j.bjpt.2020.06.003

Coulter, ID, Crawford, C., Hurwitz, EL, Vernon, H., Khorsan, R., Suttorp Booth, M., & Herman, PM (2018). Manipulacija i mobilizacija za liječenje kroničnog bola u donjem dijelu leđa: sistematski pregled i meta-analiza. Spine J, 18(5), 866-879. doi.org/10.1016/j.spinee.2018.01.013

Mear, E., Gladwell, VF, i Pethick, J. (2022). Učinak prekida sjedenja uz pomoć kalistenike na neuromišićnu funkciju: preliminarna studija. Int J Public Health, 19(21). doi.org/10.3390/ijerph192114597

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Vrste vježbi i rizik od razvoja kognitivnog opadanja kod starijih žena: prospektivna studija. J Alzheimer Dis, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Zemkova, E., i Zapletalova, L. (2022). Uloga neuromuskularne kontrole posturalne stabilnosti i stabilnosti jezgra u funkcionalnom kretanju i performansama sportiste. Prednji fiziol, 13, 796097. doi.org/10.3389/fphys.2022.796097

odricanje