Calisthenics: Ancient Greek Workout Da biste dobili Shired Tijelo

Doktor za kirurčku, doktor Aleksandar Jimenez i PUSH kao nosilac fiziologa i vežbanja Daniel Alvarado diskutuju calisthenics ili (gimnastičke vježbe za postizanje telesne sposobnosti i milosti pokreta.)

Niste daleko kada razmišljate o kalistenici, u slučaju da posedujete mentalnu sliku o vojnoj izvođenju skakanja u kadence. Istina je, međutim, da su vježbe kalistenike iskrivljene mnogo dublje u istoriji, datiraju sve do drevne Grčke. (Više o tome kasnije.)

Što se tiče vaše lične prošlosti, vjerovatno ste prvi put iskusili vježbe koje su bile gimnastika na času tjelesnog odgoja u osnovnoj školi u obliku trbušnjaka, sklekova, skakanja i drugih vježbi s tjelesnom težinom. Kalistenika, kada se izvodi, zapravo pomaže pojedincima, istovremeno služi kao aerobna vrsta vježbanja i dobivanja mišića. Govorimo o štednji vremena.

Govoreći o tome, planovi fitnesa su u velikoj mjeri usredsređeni na najbolji način za ostvarivanje prednosti vežbanja u najmanju količinu vremena. (Odgovarajuće, jednominutni trening je zapravo stvar.) Veliko vežbanja, uključujući puno treninga u telu, u kratkom vremenu postaje prilično popularno, kao i kod PUSH-as-Rx®, CrossFit i programi kao što je P90X®.

Ono što bih želeo da naglasim je da, kao što je ranije pomenuto, ovakav trening nije ništa novo, iako ove vežbe sve pripisuju kalisteniku određenoj količini. U stvari, Američki koledž za sportsku medicinu izveštava da su planovi zdravlja na radnom mestu uključili kalisteniku u pauzu radnika još od 1960-a. Svrha? Razviti mentalnu i fizičku spremnost zaposlenih. Nažalost, većina naše korporativne strukture danas ne dozvoljava produženo odsustvo u centru dana ili nedelje.

Šta su to tačno treningi kalestenika?

Jednostavno rečeno, definicija kalistenike koristi vašu telesnu težinu i težinu da vrši vežbe (od kojih su neke prilično ekstremne) koristeći dobru formu. Ono što je divno jeste činjenica da može uključiti različite akcije kao što je npr. Gimnastika i ne zahtijeva članstvo u teretani, Pilates skejt, lunges za odlične noge, crnches, hodanje, samo da imenuju određeni broj kalistaika kako razmišljaju i skakanje.

Uobičajeni termin za kalisteniku danas je trening u telu. Bez obzira na to kako vi to zovete, ovakav trening bi mogao biti srž plana vežbi ili iskorišćen u saradnji sa drugim programima obuke, uključujući treninge kardio-treninga, HIIT treninga (uključujući i trening moje vježbe), maratonsku ili triatlonsku obuku, sve vrste drugih vežbi. Miješanje je odlična strategija kako bi se osigurala da vam sve služi mišići i daje zdraviji pristup zdravlju.

 

Sorte Calisthenics Work Outs

Postoji puno vrsta kalistenike; Najčešći su pritisci i povlačenja. Pushups su jedna od mojih omiljenih vježbi kalistenike zahvaljujući činjenici da oni izgrađuju snage u mnogim regijama u telu i mogu se raditi svuda. Bez podizanja jedne težine moguće je ostvariti odličan rast mišića.

Izvođenje pritisaka, na primer, ojačava mišiće u grudima, ramenima i tricepsu dok istovremeno ojačava jezgro. Možete dodati raznovrsnost tako što ćete ubrzati ili uključiti klappe između svake od njih. Među mojim favoritima je spiderman pushup, koji radi obliques tako što dovodi koleno prema ruci dok spuštate u guranje.

Povlačenje je odlično za rad na leđima i bicepsu. Najpoznatiji dizajn je sa dlanovima okrenutim prema napred; Međutim, bradavica, dlanovi okrenuti prema vama, takođe predstavljaju veliki izazov. Iako to možete učiniti koristeći pull-up bar u teretani, možete ih obaviti i imati čvrstu granu stabla ili naći bar u obližnjem parku. Postoji nekoliko opcija koje su dostupne za ugradnju i na ulazima u vašem domu.

Druga vrsta treninga kalestenja je abdominalni rad. Za mnoge, posedovanje šest pakovanja je vrhunska meta. Iako je šest pakovanja možda divno, to je gubitak masti u stomaku za sve zdravije telo.

Postoje razne ab vežbe koje možete učiniti kako biste sklopili mišiće i radili na njihovom jačanju. Upozorenja koja su ranije pomenula mogu pomoći da to učinite ako se fokusirate na sklapanje mišića prilikom vršenja pritiska. Postoji mnogo vežbi koje su neverovatne za stomačne vežbe na stomačnom delu, kao što su ploča, i dizalice za kuke - sve su povezane sa integriranim u vašu rutinu ili se mogu postići s vašom telesnom težinom, čineći ove vrste vežbi odličnim za kalisteniku radite sami.

Kardio je odličan jer pruža mogućnost sagorevanja kalorija, za spaljivanje masti. Trčanje i vožnja biciklom su odlične kardio treninge, ali možete odabrati vežbe koje bi se lako mogle ugraditi u svakodnevnu rutinu gde god da ste, na primer, visoki skokovi ili konvencionalni džamperi.

Jumping džekovi su odlični jer dobijaju srčano pumpanje - ne samo što nude masnoću, već drže srce zdravim. Cjelokupni pokreti tela u kombinaciji sa vezanim, pružaju odličan kardio do tela. Ako niste u mogućnosti da se vezujete u ovom trenutku ili tražite da to radite, možete učiniti nisku varijaciju utjecaja tako što ćete istegnuti jednu nogu na vreme dok ruke prelaze preko tradicionalnog tipa džampera.

Većina treninga za pokretanje bootcamp-a obezbeđuju vježbe specifične za kalisteniku i mogu se naći u vašem lokalnom klubu za zdravlje ili možete učiniti jednu u svojoj porodičnoj sobi. Obuka za eksploziju može biti idealna za ovo što je samo još jedna vrsta treninga kalistenike.

Imam trening treninga za početnike na mojoj web stranici. Većina Burstfit treninga nudi izuzetne prednosti od tona mišića do kardioa, ali i mešavina ove dve i ne koriste nikakvu opremu. Takođe su korisni za početnika, ali i napredne prilagodbe snabdevanja za nekoliko vežbi.

6 Top Benefits Of Calisthenics trening

1. Možete uraditi Calisthenics Anywhere

Ova vrsta treninga se može izvoditi bilo gdje jer se kalistektika može obaviti samo pomoću vaše telesne težine. Baš lepa stvar. (Pročitajte između linija: Nema objašnjenja!) Možete obaviti čitavu rutinu u privatnosti vašeg doma, u fitnes centru ili u parku koji je zatvoren. Uradio sam kratke izlaze na aerodromu.

Postoji mnogo načina da se izvrše vježbe kalistenike na različitim nivoima. Kao primer, na kolenima za nove igrače može se izvršiti pritisak. Vremenom, možete raditi isto koliko i prste i eventualno dodati u bočne kolena ili hvatanja. Izbor je mnogo i gradiće mišiće i izdržljivost.

 

2. Kalistenika može pomoći u poboljšanju koordinacije

Žurnal sportske rehabilitacije objavio je studiju koja istražuje kako calisthenics i Pilates utiču na koordinaciju osobe. Učesnici su činili zdrave žene starije od 25-a do 50-a. Rezultati su pokazali da je veća verovatnoća da će kalistenske vežbe poboljšati koordinaciju posle 3 i 6 meseci obuke u poređenju sa Pilates-om. Pilates je nevjerovatan, ali možete dobiti više od kalistenike, kada tražite da povećate koordinacijske vežbe.

 

3. Dobijate sveobuhvatni tonus mišića

Calisthenics nudi sposobnost da napravi neverovatan ton mišića, a takođe možete da ga uzmete koliko god želite. Da li ste ikada primetili kako neki muškarci u teretani izgledaju da poseduju malo leđa i noge, iako oružje, ogroman sanduk i ramena? Ovo se može desiti kada se koriste specijalni tegovi koji su namenjeni određenim mišićima; Bez obzira na to, upotreba sopstvene telesne težine može vam omogućiti da se koncentrišete na ukupan ton tona i specifična mišićna tkiva jednom.

Tipično, kada podižete ličnu telesnu težinu, zahteva se fokus i uključivanje mnogo više mišića kako bi se osigurala pravilna forma. To znači da svi ovi mišići dobijaju posao koji će dovesti do ravnomernije raspoređene strukture.

 

4. Pruža podršku za fitnes ciljeve i ostale sportove

Vježbe tipa kalistenike zaista su sigurna opcija jer smanjuje naprezanje mišića i zglobova tela. Stvarno je prepoznat kao "prirodan" tip treninga, jer možete koristiti svoju telesnu težinu da biste obavili vježbe. To nije garancija bez povreda, ali sa odgovarajućim oblikom i postepenim povećanjem snage, ona bi nesumnjivo dala sigurniju alternativu za plodonosan trening.

Izvođenje kalistenike je savršeno za dodavanje čvrstoće bez dodavanja količine. Ovo je zaista često potrebno da bude efikasan u drugim sportovima, kao i da pomogne u sprečavanju štete. Da bi mogli da budu efikasniji u trčanju dok minimiziraju rizik od štetnosti izdržljivosti, najčešće se moraju ojačati kukovi. Studija je analizirala sportiste povećavajući njihovu obuku za snagu, ali smanjujući njihov ukupan obim treninga. Grupa koja je podigla treninge snage rezultirala je poboljšanim performansama kroz poboljšani rast mišića.

Još jedna studija pokazala je da su rezultati poboljšani povećanjem izdržljivosti kao rezultat poboljšane neuromuskularne efikasnosti. Ovo se dešava kada nervni sistem koristi dok stabilizuje telo u sva tri ravnina kretanja, desni mišići se smanjuju ili stvaraju sila.

Nacionalna akademija sportske medicine podelila je taj trening otpornosti, u ovoj situaciji koja koristi sopstvenu telesnu težinu, može poboljšati trčanje ekonomije značajnu komponentu za sportiste izdržljivosti kao što su, na primjer, Ironman sportisti i ultra-tračnici, bez dodatne mase.

5. Savršeno je za početnike koji napreduju

Calisthenics je savršen za sve koji započinju plan fizičke kondicije ili nekoga ko je unapređen, ali želi više sređenog tela. Početnik može započeti dobru aplikaciju koja može pružiti neverovatne dobitke, posebno ako je konzistentna; ipak, obavezno izaberite program koji nudi prilagođavanja tako da možete imati alternative koje su za vas lično i po vašem stepenu, počevši polako. Počevši od previše naprednog stepena, povećava se rizik od štete.

Što se tiče frekvencije, predložio bih 3 4 danima nedeljno da započnu. Tokom vremena, u mogućnosti ste da radite vremenski period koji je duži i više vežbi u rasporedu treninga. Napredni vežbaj može negovati neverovatni ukupni tonovi tela, rast mišića i snagu izvođenjem ekstremnih izdanja kalestiikije.

Kao primer, ako je snaga fokus, napredni vežbač može raditi na izvođenju jednoručnih potiskivanja. Ovo će učiniti izvanrednu količinu razvoja mišića i čvrstoće u celom telu iz razloga što zahtijeva dodatni fokus i brojne grupe mišića kako bi se ova vježba dobro provela.

 

6. To je opcija čak i ako imate zdravstvenih problema

Calisthenics nije samo za ljude koji su već u formi. Proverite kod lekara da li je to ispravno ako živite sa hroničnom bolešću. Ali u 2016-u, turski istraživači objavili su istraživanje koje pokazuje da je kalistekin kao siguran i efikasan, čak i za biciklizam za ljude koji žive sa hroničnom opstruktivnom plućnom oboljenjem (HOBP).

Vežbanje kilistenike sa punim tijelom

Razmislite o vežbanju kalestiikih par puta nedeljno, u slučaju da tražite odličan tonus mišića. Kreirajte rutinu koju možete obavezati da uradite u slučaju da želite da dobijete rezultate i da ostanete konzistentni. Ovde naveden je odličan posao koji možete probati.

 

 

Istorija Calisthenics

Kalistenika postoji vrlo dugo, potječući od drevnih grčkih riječi kálos, što znači "ljepota" i sthénos, što znači "snaga". Podrazumijeva se da su to „osobine inercije“ i korištenje tjelesne težine za rast tjelesne građe.

Možda je već dobio ime po grčkom istoričaru, Callisthenesu, koji je podučavao Aleksandar Veliki. Programi gimnastike i fizičkog vaspitanja razvijeni su u 19 veku, naročito zbog Bitke sistema, pokušaja da se nauči najefikasniji način prelaska na 1920-ove u 1830-u.

Nakon toga, calisthenics je postao povezan sa radom na putu koji privlači mnoštvo ljudi, slično kao koreografski nastupi dobro obučenih pojedinaca. Ove rutine bi se mogle pojaviti u parkovima, u stilu takmičenja, naročito tamo gdje se nalaze mjesta za odmaranje sa konobama, privlačeći se na gomilu sa svojom neverovatnom sposobnošću da koriste svoje telo puno, kao i razvijene mišiće u praksi. Ova takmičenja redovno su imale sudije još veću autentičnost u letilici kalisteničke kondicije.

Čak i danas, organizacija World Calisthenics (WCO) sa sedištem u Los Angelesu, Kalifornija, ima poznati takmičarski lanac pod nazivom Battle of the Pubs, dodajući sve većoj popularnosti svjetskih takmičenja.

Predostrožnosti kalistenici

Kao i svi novi programi vežbi, potražite savet od svog lekara pre nego što počnete sa ovim vežbama. Počnite polako i radite svoj put u sofisticiranije poteze s vremenom. Ukoliko nešto uzrokuje povrede ili neuobičajene neugodnosti, ili ako se osećate vrtoglavo ili dehidrirano, odmah prekinite i konsultujte lekara.

Zatvaranje misli o kalistenici

Calisthenics je fantastičan način da započnete putovanje u fitness (ili da se potopite dublje na stazu na kojoj ste već uključeni). Ono što je sjajno je što je moguće uzeti s vama gdje god da idete, čak i kada putujete. Takođe možete dobiti djecu da vam se pridruže. Razmislite o pripremi laptopa za vežbanje koje vam je poželjno dostupno danas ili pogledajte nekoliko stvarno izvanrednih aplikacija za izradu. Uživajte u fitnesu kao prioritet u životu, a rezultati će se pratiti, posebno kada se kombinuje koristeći plan zdravog ishrane.