Avokado za zdrav mikrobiom crijeva

Pojedinci moraju jesti više vlakana za optimalno zdravlje crijeva. Može li dodavanje avokada u njihovu prehranu pomoći poboljšanju raznolikosti crijevnih mikroba?

Podrška za crijeva avokada

Raznovrstan mikrobiom crijeva je koristan za cjelokupno zdravlje. Prema nedavnom istraživanju, konzumacija jednog avokada dnevno može pomoći u održavanju crijevnih mikroba zdravim, raznolikim i uravnoteženim. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) Istraživači su primijetili pozitivne promjene u crijevnim bakterijama i povećanu bakterijsku raznolikost kod pojedinaca koji su konzumirali avokado svaki dan tokom 12 sedmica. (Susanne M Henning, et al., 2019)

Gut Diversity

Mikrobiom crijeva odnosi se na mikroorganizme koji žive u crijevima. U gastrointestinalnom traktu postoji oko 100 triliona mikroorganizama, uključujući bakterije, viruse, gljivice i druge. (Ana M. Valdes, i dr., 2018) Raznovrstan mikrobiom znači da tijelo ima niz različitih organizama koji nude različite zdravstvene prednosti. Nedovoljna raznolikost bakterija povezana je sa: (Ana M. Valdes, i dr., 2018)

• artritis
• gojaznost
• Tip 1 dijabetes
• Tip 2 dijabetes
• Upalne bolesti crijeva
• Celijačna bolest
• Ukočenost arterija
• Atopijski ekcem

Zašto avokado?

• Institut za medicinu preporučuje dnevni unos vlakana u rasponu od 19 grama do 38 grama dnevno, u zavisnosti od različitih faktora poput starosti. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Otprilike 95% odraslih i djece ne konzumiraju preporučenu količinu vlakana. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Uključivanje hrane poput avokada u zdravu prehranu može pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba za vlaknima.
• Pokazalo se da voćna vlakna poput pektina promovišu i zdrav mikrobiom crijeva. (Beukema M, et al., 2020)
• Istraživači sugeriraju da bi to moglo biti zbog pozitivnog učinka pektina na korisne probiotike.(Nadja Larsen i dr., 2018)
• Iako su potrebna daljnja istraživanja, vjeruje se da vlakna pomažu u zaštiti sluznice debelog crijeva povećavajući volumen i težinu stolice i ubrzavajući eliminaciju.
• Vlakna takođe povećavaju prehranu pojedinca i usporavaju brzinu probave, zbog čega se tijelo duže osjeća sitim.

Improved Gut

Pojedinci mogu podržati zdravu mikrobiotu malim prilagodbama u svojoj prehrani, uključujući:

• Jesti raznovrsno voće i povrće sa kožom, jer je tu najveći deo ishrane.
• Fermentisana hrana poput jogurta, kombuče, kiselog kupusa, kimčija i kefira.
• Ograničavanje potrošnje prerađene hrane, šećera i vještačkih zaslađivača.
• Više hrane od celog zrna.

Načini da jedete više avokada uključuju dodavanje u:

• smoothies
• Salate
• Sendviči
• guacamole
• Ako ima više avokada koji se mogu jesti prije nego što prezre, mogu se zamrznuti.
• Prvo ih ogulite i narežite, a zatim ih stavite u vrećice za zamrzavanje da budu tokom cijele godine.
• Bogate su zdravim mastima, međutim, u umjerenim količinama, vjerovatno neće doprinijeti debljanju.

Pojedinci mogu raditi na tome da imaju raznolik mikrobiom crijeva obraćajući pažnju na hranu koju jedu. Specifična hrana i obrasci ishrane mogu uticati na različite vrste bakterijske raznolikosti koje mogu podržati zdravlje.

Pametni izbori, bolje zdravlje

reference

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & ​​Holscher, HD (2021). Konzumacija avokada mijenja broj gastrointestinalnih bakterija i koncentraciju mikrobnih metabolita među odraslima s prekomjernom težinom ili gojaznošću: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. The Journal of nutrition, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Uključivanje avokada u dijetu za mršavljenje podržalo je gubitak težine i izmijenjenu mikrobiotu crijeva: 12-tjedno randomizirano, paralelno kontrolirano ispitivanje. Trenutni razvoji u ishrani, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Uloga crijevne mikrobiote u ishrani i zdravlju. BMJ (Urednik kliničkih istraživanja), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Zatvaranje američkog jaza u unosu vlakana: komunikacijske strategije sa samita o hrani i vlaknima. American journal of lifestyle medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Utjecaj različitih struktura pektina dijetalnih vlakana na gastrointestinalnu imunološku barijeru: utjecaj putem crijevne mikrobiote i direktni efekti na imunološke stanice. Eksperimentalna i molekularna medicina, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Utjecaj pektina na preživljavanje probiotika Lactobacillus spp. u gastrointestinalnim sokovima povezana je s njihovom strukturom i fizičkim svojstvima. Mikrobiologija hrane, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015