Antinutrijenti u biljnoj hrani: sveobuhvatni vodič

Može li razumijevanje antinutrijenata i važnost uravnotežene prehrane pomoći pojedincima da izvuku maksimum iz svoje hrane?

Antinutrijenti

Antinutrijenti su spojevi u nekim biljnim namirnicama koji mogu smanjiti sposobnost tijela da apsorbira i koristi određene hranjive tvari. (Petroski W., & Minich DM 2020) Svrha ovih jedinjenja je da zaštite biljke od infekcija i insekata, što biljci koristi. Takođe može smanjiti sposobnost ljudskog tela da pravilno apsorbuje hranljive materije. Ima ih u mnogim žitaricama, mahunarkama, sjemenkama, orašastim plodovima, voću i povrću. Biljna hrana bogata antinutrijentima sadrži korisne nutrijente, kao što su antioksidansi, vlakna i drugi vitamini i minerali, i povezana je s manjim rizikom od kroničnih bolesti. Antinutrijenti mogu spriječiti probavu i apsorpciju nekih minerala i imati druge negativne efekte koji uključuju:

• Promijenjena funkcija crijeva
• Pojačana upala
• Endokrini poremećaj
• Povećan rizik od kalcijumovog kamena u bubregu

Uobičajeni tipovi

Neki od glavnih antinutrijenata koji izazivaju zabrinutost uključuju fitate, lektine, oksalate, tanine i fitoestrogene.

Fitati (fitinska kiselina)

• Nalaze se u žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama.
• Fitati mogu smanjiti apsorpciju željeza, cinka, kalcija, magnezija i mangana. (Gupta RK, Gangoliya SS, & Singh NK 2015)

Lectins

• Nalaze se u gotovo svim namirnicama, posebno mahunarkama i žitaricama.
• Lektini su proteini koji se vezuju za ugljikohidrate.
• Mogu biti štetne u velikim količinama ili kada se namirnice s visokim sadržajem lektina, kao što su pasulj, sočivo i pšenica, konzumiraju sirove. (Adamcová A., Laursen KH i Ballin NZ 2021)

oksalati

• Nalaze se u raznim biljnim namirnicama, uključujući voće, povrće, orašaste plodove i žitarice. (Mitchell T. et al., 2019)
• Oksalati se vezuju za određene minerale, kao što je kalcijum oksalat koji stvara kalcij.

Tanini

• Nalaze se u mnogim biljnim namirnicama, kao što su mahunarke, žitarice, orasi, kakao, lisnato i zeleno povrće, kafa i čaj. (Ojo MA 2022)
• Tanini su antioksidativno-fenolna jedinjenja koja mogu smanjiti apsorpciju nekih minerala i proteina u tijelu.

Fitoestrogeni

• Nalaze se u raznim biljnim namirnicama, kao što su voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.
• Ova jedinjenja slična estrogenu imaju mnoge zdravstvene prednosti, ali mogu delovati i kao endokrini disruptori (ometajući hormone). (Petroski W., & Minich DM 2020)

Učinci na tijelo

Antinutrijenti se obično vezuju za minerale ili druge hranljive materije, što inhibira varenje i apsorpciju. na primjer,

• Fitati utiču na minerale kalcijuma, gvožđa i cinka. (Gupta RK, Gangoliya SS, & Singh NK 2015)
• Neki antinutrijenti, kao što su lektini, mogu promijeniti funkciju crijeva. (Adamcová A., Laursen KH i Ballin NZ 2021)
• Drugi, poput fitoestrogena, mogu poremetiti endokrini/hormonski sistem tijela.
• Visok sadržaj kalcijevih oksalata može povećati rizik od stvaranja kamenca u bubregu. (Petroski W., & Minich DM 2020)
• Način na koji se priprema i konzumira ove namirnice koje sadrže antinutrijente može uticati na njihov uticaj na organizam i količinu konzumirane hrane.

Prednosti i nedostaci

Biljna hrana se dugo povezivala s poboljšanjem zdravlja i smanjenim rizikom od nekih kroničnih bolesti, kao što su bolesti srca, dijabetes, rak, moždani udar i druge. (Craig WJ et al., 2021) Za većinu, efekti antinutrijenata nisu od velike brige nakon obrade i kuvanja. Prednosti i nedostaci konzumiranja hrane bogate antinutrijentima uključuju: (Petroski W., & Minich DM 2020)

Prednosti

• Neki antinutrijenti djeluju kao antioksidansi.
• Neki imaju sposobnost borbe protiv raka.
• Neki mogu povećati funkciju imunološkog sistema.
• Često su izvor dijetalnih vlakana i drugih korisnih nutrijenata.

nedostaci

• Nekim pojedincima može biti teško za varenje.
• Fitoestrogeni se mogu ponašati kao endokrini disruptori.
• Visoke količine oksalata mogu doprinijeti nastanku kamena u bubregu.
• Može smanjiti apsorpciju nekih minerala.

Hrana

Biljna hrana ima najviše antinutrijenata, uključujući (Petroski W. & Minich DM 2020)

• kafa
• Neki čajevi
• Kakao
• žitarice
• Orašasti plodovi, kao što su indijski oraščići, lješnjaci i bademi
• Mahunarke, kao što su pasulj, grašak, kikiriki, sočivo i soja
• Sjemenke poput lanenih sjemenki, sjemenki suncokreta i susama
• Voće i povrće uključuje jabuke, koštičavo voće, malo bobičastog voća, tamno lisnato zelje i krompir.

Reducing Intake

Obrada i kuhanje hrane bogate antinutrijentima može pomoći u smanjenju količine antinutrijenata (Petroski W. & Minich DM, 2020) (Harvard TH Chan škola javnog zdravlja, 2022)

• Natapanje i nicanje
• Fermentacija
• Metode kuhanja za minimiziranje sadržaja antinutrijenata, poput kuhanja, kuhanja na pari
• Autoklaviranje – proces kuhanja koji koristi visoki tlak i toplinu za kuhanje i sterilizaciju hrane.
• Guljenje ljuske voća i orašastih plodova je efikasno za smanjenje tanina.
• Kombinovanje namirnica za poboljšanje apsorpcije hranljivih materija.
• Na primjer, uparivanje hrane bogate oksalatima sa hranom bogatom kalcijem.

Kombinacija različitih metoda kuhanja i obrade može u potpunosti razgraditi i smanjiti mnoge antinutrijente. Izuzetak su fitoestrogeni, gdje kuhanje, kuhanje na pari i fermentacija mogu povećati antinutrijente. (Petroski W. & Minich DM, 2020)

Balancing Nutrition

Dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju konzumiranje hrane bogate hranjivim tvarima u svim grupama hrane. (Ministarstvo poljoprivrede SAD, 2020)

• Uključivanje različitih namirnica u nečiju prehranu će pomoći da se osigura da dobijete raznolik raspon nutrijenata za pravilno napajanje tijela.
• Kada konzumirate hranu bogatu antinutrijentima, koristite metode obrade i kuhanja za koje je poznato da smanjuju antinutrijente.
• Razmislite o tome da napravite uravnotežene parove hrane kako biste optimizirali apsorpciju nutrijenata i smanjili unos antinutrijenata.

Na primjer, kombiniranje hrane s visokim sadržajem vitamina C sa hranom koja sadrži željezo u istom obroku ili užini može poboljšati apsorpciju željeza, suprotstavljajući se antinutrijentskoj aktivnosti fitata. (Nacionalni institut za zdravlje Ured dijetetskih suplemenata, 2024)

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu ozljeda

Pojedinci zabrinuti za antihranljive materije u svojoj prehrani i koji žele individualizirane savjete o tome kako da izvuku maksimum iz hrane koju jedu trebali bi razmotriti savjetovanje s registriranim dijetetičarom nutricionistom ili drugim zdravstvenim radnikom. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na razvoju optimalnog rješenja za zdravlje i dobrobit.

---

Pametni izbori, bolje zdravlje

---

reference

Petroski, W. i Minich, DM (2020). Postoji li nešto poput „antinutrijenata“? Narativni pregled uočenih problematičnih biljnih spojeva. Nutrients, 12(10), 2929. https://doi.org/10.3390/nu12102929

Gupta, RK, Gangoliya, SS, & Singh, NK (2015). Smanjenje fitinske kiseline i povećanje bioraspoloživih mikronutrijenata u žitaricama. Časopis za nauku i tehnologiju hrane, 52(2), 676–684. https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y

Adamcová, A., Laursen, KH, & Ballin, NZ (2021). Aktivnost lektina u uobičajeno konzumiranoj hrani biljnog porijekla: Poziv za harmonizaciju metoda i procjenu rizika. Foods (Basel, Švicarska), 10(11), 2796. https://doi.org/10.3390/foods10112796

Mitchell, T., Kumar, P., Reddy, T., Wood, KD, Knight, J., Assimos, DG, & Holmes, RP (2019). Oksalat u ishrani i formiranje bubrežnih kamenaca. Američki časopis za fiziologiju. Renal Physiology, 316(3), F409–F413. https://doi.org/10.1152/ajprenal.00373.2018

Ojo, MA (2022). Tanini u hrani: Nutritivne implikacije i efekti obrade hidrotermalnih tehnika na nedovoljno iskorišteno teško kuhano sjeme mahunarki - pregled. Preventivna ishrana i nauka o hrani, 27(1), 14–19. https://doi.org/10.3746/pnf.2022.27.1.14

Craig, WJ, Mangels, AR, Fresán, U., Marsh, K., Miles, FL, Saunders, AV, Haddad, EH, Heskey, CE, Johnston, P., Larson-Meyer, E., & Orlich, M. (2021). Sigurna i efikasna upotreba biljne prehrane sa smjernicama za zdravstvene radnike. Nutrients, 13(11), 4144. https://doi.org/10.3390/nu13114144

Harvard TH Chan škola javnog zdravlja. (2022). Jesu li antinutrijenti štetni? https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/anti-nutrients/

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. (2020). Smjernice za ishranu Amerikanaca, 2020-2025. Preuzeto sa https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf

Nacionalni institut za zdravlje, Ured za dodatke prehrani. (2024). Željezo. Preuzeto sa https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/