Ostvarite svoje fitnes ciljeve uz vježbe za početnike

Mogu li vježbe za početnike pomoći pojedincima koji žele poboljšati svoje zdravlje pomažući im da izgube težinu i poboljšaju kvalitetu života?

Početnički treninzi

Pojedinci koji su tek počeli da vežbaju ne moraju da prolaze kroz intenzivne treninge da bi stekli prednosti fizičke aktivnosti. Osnovne vježbe i vježbe za početnike koje se mogu izvoditi kod kuće ili na otvorenom, što je bolje ili zgodnije, preporučuju se pri započinjanju fitness režima za mršavljenje i poboljšanje cjelokupnog zdravlja.

zdravstvene prednosti

Osnovne vježbe su sastavni dijelovi fitnes programa. Oni potiču navike koje dovode do značajnog gubitka težine i doživotnih vještina upravljanja težinom. Evo nekoliko vježbi koje se smatraju lakim jer ne zahtijevaju opremu za teretanu, njihov intenzitet se može podesiti tako da odgovara nivou fizičke aktivnosti pojedinca, a neki se mogu izvoditi iz stolice ili kreveta za one koji imaju problema da stoje duže vrijeme. Vježbanje nudi trenutne prednosti, uključujući poboljšanje zdravlja mozga i poboljšanje raspoloženja i dugoročne učinke poput smanjenja rizika od bolesti. (Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, 2024)

Easy Exercises

Za pojedince koji su potpuno novi u vježbanju, sesije aktivnosti niskog intenziteta mogu pomoći u sagorijevanju više kalorija sve dok ne nadoknade glad koju stvara fizička aktivnost jedući više. Kombinacija prehrane sa vježbanjem je neophodna ako je cilj gubitak težine. Ovo može uključivati ​​učenje da jedete nemasne proteine, voće i povrće i praćenje veličine porcija. Studije vježbanja niskog intenziteta pokazuju da tijelo sagorijeva masnoće pri izvođenju osnovnih vježbi i fizičkih aktivnosti. (Lee D. et al., 2021) Druga studija se bavila efektom treninga za početnike na nivo kortizola. Kortizol je hormon povezan sa debljanjem u stomaku kada nivoi ostaju povišeni tokom dužeg perioda. Studija je otkrila da vježba niskog intenziteta smanjuje nivoe kortizola u cirkulaciji. (Gerber M. et al., 2020) Početničke vježbe za mršavljenje također pomažu pojedincima (Vina J. et al., 2012)

• Povećajte samopouzdanje
• Smanjite nivo stresa
• Poboljšajte san
• Uspostavite zdrave navike
• Sagorite kalorije kako biste stimulirali gubitak težine i održali kontrolu nad težinom.
• Razvijte jake mišiće

Osnovna vježba za mnoge ostaje ključna komponenta fitnes programa. To uključuje osobe sa dijabetesom tipa 2, metaboličkim sindromom i kardiovaskularnim bolestima. (Apostolopoulos V. et al., 2014)

Easy Workouts

Vrste treninga za početnike uključuju:

• Trening tjelesne težine
• Vježbe na stolici
• Vježbe za ples
• Online treninzi
• Shadowboxing
• Penjanje po stepenicama
• Aqua jogging
• biciklizam
• hodanje
• Radovi u vrtu i dvorištu

Kod kuce

Postavite kratkoročne ciljeve da završite tri treninga tokom prve sedmice, a zatim postepeno dodajte dane vježbanja dok ne budete mogli izvoditi neki oblik fizičke aktivnosti većinu dana. Odabrana vrsta vježbe manje je važna od konzistentnosti programa.

Trening s tjelesnom težinom

• Za sagorevanje kalorija i izgradnju jačih mišića nije potrebna posebna oprema za teretanu.
• Odvojite 10 do 15 minuta za pet nagibnih sklekova na podlogu koja omogućava tijelu da bude pod nagibom, kao što je radna ploča, umivaonik itd.
• Pet čučnjeva na stolici
• Pet hodajućih iskoraka ili stacionarnih iskoraka, držeći se za radnu ploču za podršku.
• Ponovite sekvencu dva do tri puta.

Chair Workout

• Pojedinci kojima je neugodno da stoje duže vrijeme koriste čvrstu stolicu i obavljaju 10 do 15 minuta kretanja uz sjedeći trening nekoliko puta tjedno.

igranje

• Uključite muziku i plešite 15 do 30 minuta.
• Koreografija nije potrebna.
• Najvažnije je preći na muziku.

Online Workouts

• Mnogi online treninzi su besplatni, a većina nudi lake treninge za početnike.

Shadowboxing

• Shadowboxing je jednostavan, nije potrebna oprema i pomaže u smanjenju stresa.

Penjanje po stepenicama

• Odvojite 10 minuta za hodanje gore-dolje niz stepenice.
• Oni koji nemaju na raspolaganju stepenište mogu koristiti stepenište ili platformu.

napolju

Vježbanje na otvorenom pruža dodatne pogodnosti. Udisanje svježeg zraka i uživanje na otvorenom ima koristi za ublažavanje stresa.

Aqua jogging

• Isprobajte trčanje u bazenu ili aqua jogging za one koji imaju bolove u zglobovima kada hodaju duže vrijeme.
• Uređaji za plutanje drže gornji dio tijela na površini.
• Kada ste u vodi, hodajte ne dopuštajući da vam stopala dodiruju dno bazena.
• Ako uređaj za plutanje nije dostupan, pojedinci mogu hodati u vodi s nogama na dnu bazena.

biciklizam

• Lagano prošetajte po susjedstvu
• Vozite se neprekidnom stazom ili stazom koja zahtijeva 20 do 30 minuta pedaliranja.

hodanje

• Trening hodanja od 30 minuta može se računati kao dnevna vježba.
• Hodajte polako pet minuta.
• Pojačajte tempo na 20 minuta
• Ohladite se i hodajte polako pet minuta.

Vrtlarstvo ili rad u dvorištu

• Provođenje vremena u bašti ili dvorištu je odličan način za rad mišića i sagorijevanje kalorija.
• Kopanje, plijevljenje, grabljanje i košenje su sve preporučene aktivnosti koje se računaju kao vježba za početnike.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Zapamtite, kao početniku, poenta je pokrenuti tijelo, uspostaviti a rutinu treninga, i postepeno gradite samopouzdanje kako biste povećali uživanje u vježbanju i zdravstvene prednosti. Vježbe za početnike, posebno one koji još uvijek moraju održavati program vježbanja, osmišljeni su da razviju doživotne navike dobrobiti. U Klinici za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za ozljede fokusiramo se na ono što radi za vas i nastojimo razviti kondiciju i poboljšati tijelo kroz istraživačke metode i programe totalnog zdravlja. Ovi prirodni programi koriste sposobnost tijela za postizanje ciljeva poboljšanja, a sportisti se mogu uvjetovati da budu uspješni u svom sportu kroz odgovarajuću kondiciju i ishranu. Naši pružaoci usluga koriste integrirani pristup za kreiranje personaliziranih programa, koji često uključuju principe funkcionalne medicine, akupunkture, elektro-akupunkture i sportske medicine.

---

Recept za vježbanje

---

reference

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. (2024). Prednosti fizičke aktivnosti. Preuzeto sa www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Lee, D., Son, JY, Ju, HM, Won, JH, Park, SB i Yang, WH (2021). Efekti individualiziranih vježbi niskog intenziteta i njihovo trajanje na sposobnost oporavka kod odraslih. Zdravstvo (Bazel, Švicarska), 9(3), 249. doi.org/10.3390/healthcare9030249

Gerber, M., Imboden, C., Beck, J., Brand, S., Colledge, F., Eckert, A., Holsboer-Trachsler, E., Pühse, U., & Hatzinger, M. (2020.) . Efekti aerobnih vježbi na reaktivnost kortizola na stres kao odgovor na Trierov društveni stres test kod pacijenata sa velikim depresivnim poremećajima: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. Časopis kliničke medicine, 9(5), 1419. doi.org/10.3390/jcm9051419

Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., & Gomez-Cabrera, MC (2012). Vježbanje djeluje kao droga; farmakološke prednosti vježbanja. British journal of pharmacology, 167(1), 1–12. doi.org/10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x

Apostolopoulos, V., Borkoles, E., Polman, R., & Stojanovska, L. (2014). Fizički i imunološki aspekti vježbanja kod kroničnih bolesti. Imunoterapija, 6(10), 1145–1157. doi.org/10.2217/imt.14.76