Postignite ravnotežu i snagu uz push-pull treninge

Može li rutina vježbanja push-pull biti opcija za pojedince koji žele fokusiran trening na određene grupe mišića i uravnotežen razvoj mišića u cijelom tijelu?

Push-Pull Trening snage

Vježba “push-pull” je stil treninga u kojem svoju rutinu vježbanja dijelite na odvojene dane posvećene “push” vježbama (usmjerenim na mišiće kao što su prsa, ramena i triceps) i vježbama “povlačenja” (ciljanje mišića poput leđa i bicepsa). Ovo omogućava fokusiran trening na svaku mišićnu grupu izolujući njihove primarne obrasce pokreta – odgurivanje od tijela ili povlačenje prema njemu. Vježbanje često prati poseban dan za noge kako bi se završio trening cijelog tijela. Ova rutina dolazi iz bodibildinga. Bodybuilderi koriste ovu metodu kako bi maksimalno povećali svoje treninge i periode odmora. Podijeleći svoje treninge na vježbe guranja jednog dana i vježbe povlačenja drugog dana, mogu vježbati češće bez pretreniranosti. (Castanheira RPM et al., 2017)

 

Vježbe potiska za gornji dio tijela

Ove vježbe uključuju sve pokrete koji guraju utege od vašeg tijela. Ove vježbe se obično fokusiraju na četvorke, vanjske strane bedara, grudi, ramena i tricepse. (Collins P. 2009)

Sklekovi

• Sklekovi su svestrana vježba s tjelesnom težinom koja uključuje više mišićnih grupa, uključujući prsa, ramena, tricepse i jezgro.

Prese za prsa

• Potisci na prsima su vježbe koje ciljaju na prsne mišiće (prsne mišiće).
• Mogu se izvoditi različitim spravama i tehnikama, pružajući sveobuhvatan trening za prsa.

Chest Flies

• Prsne mušice su vježba dizanja utega koja cilja na prsne mišiće (prsne mišiće).
• Izvode se tako što ležite na klupi i ispružite ruke prema van sa utezima u svakoj ruci.
• Tegovi se zatim spuštaju lučnim pokretom sve dok ne budu nešto ispod nivoa grudi prije nego što se podignu natrag u početni položaj.

Nadzemne preše

• Potisak iznad glave je vježba treninga s utezima koja uključuje guranje utega iznad glave.
• Također poznat kao ramena, vojna ili stroga presa.

Lateral Raises

• Bočna podizanja su izolaciona vježba koja cilja na bočni deltoidni mišić na strani ramena.
• Ruke podižu bočno (sa strane) uz blago savijanje u laktovima.

Bočno podizanje savijene ruke

• Bočno podizanje savijena je vježba dizanja utega koja jača stražnje deltoide, mišiće na stražnjoj strani ramena.
• Također radi i na druge mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, uključujući trapez, romboide, tricepse, tetive koljena i donji dio leđa.

Front Raises

• Prednja podizanja su vježba treninga s utezima koja cilja na mišiće ramena.
• Takođe mogu pomoći u izgradnji snage i stabilnosti u gornjem dijelu tijela.

Dips

• Dipovi su vježba za gornji dio tijela koja koristi vašu tjelesnu težinu za jačanje tricepsa i grudi.

Ekstenzije tricepsa

• Ekstenzije za triceps su vježbe otpora koje ciljaju na mišiće tricepsa na stražnjoj strani nadlaktice.
• Oni uključuju ispruživanje ruku u laktovima dok ramena drže nepomično.

Skull Crushers

• Skull crushers su vježba dizanja utega koja cilja na mišiće tricepsa na nadlakticama.
• Izvode se ležeći na klupi ili podu, držeći uteg (kao što je bučica ili uteg) iznad glave, a zatim ga spuštajući prema čelu dok su laktovi lagano savijeni.
• Ova vježba pomaže u jačanju i izgradnji mišićne mase tricepsa.

Vježbe povlačenja gornjeg dijela tijela

Vježbe povlačenja su pokreti u kojima povlačite težinu prema svom tijelu. Ove vježbe prvenstveno koriste bicepse, tetive koljena, gluteuse i leđne mišiće. Rutinska postavka u kojoj radite rutinu guranje jednog dana, a rutinu povlačenja sljedećeg bez da radite iste mišiće dva dana zaredom.

Rows sa šipkom

• Često se naziva "savijeni red" zbog zglobnog položaja vašeg tijela tokom pokreta.
• Veslanje sa utegom je vežba dizanja utega u kojoj se savijate u bokovima, uhvatite uteg hvatom preko ruke i povlačite težinu prema stomaku.
• Ova vježba prvenstveno cilja na mišiće gornjeg dijela leđa, uključujući latissimus dorsi, dok također uključuje mišiće jezgra i zadnjeg lanca.

One Arm Rows

• Varijacija savijenog vesla, veslanje sa jednom rukom, poznato i kao jednoručno veslanje bučica, je vežba za gornji deo tela koja cilja na mišiće leđa pomoću bučice i klupe.

Dvostruki redovi ruku

• „Veslanje sa dve ruke“ je vežba veslanja u kojoj istovremeno vučete uteg prema svom telu koristeći obe ruke, obično sa utegom ili bučicom.
• Ova vježba uključuje mišiće gornjeg dijela leđa, uključujući latissimus dorsi, trapezius i romboide.
• Da biste efikasno ciljali mišiće leđa, održavate savijeni položaj. U suštini, to je suprotan pokret pritiska na prsa, ali koristite obje ruke istovremeno.

Utega Visoki redovi

• Visoki red sa utegom, poznat i kao široki red, je vježba koja koristi uteg za rad gornjih i srednjih mišića leđa.

Puloveri s bučicama

• Puloveri s bučicama su vježba dizanja utega koja cilja na mišiće prsa, leđa i ramena.

Sjedeći redovi sa trakama otpora

• “Sjedeći red s trakama” je vježba u kojoj sjedite na tlu, omotate traku otpora oko stopala, a zatim povlačite ručke prema grudima, oponašajući veslanje.
• Stiskanjem lopatica zajedno, ovaj pokret prvenstveno cilja na mišiće gornjeg dijela leđa, uključujući latissimus dorsi i romboide.
• U suštini izvodite pokret sjedeći koristeći napetost trake otpora umjesto utega.

Lat povlačenja sa trakom otpora

• Lat pulls sa trakom otpora je vježba za leđa koja jača mišiće latissimus dorsi i može poboljšati držanje.

Nazad ekstenzije

• Ekstenzije za leđa su vježba koja jača i izoluje mišiće donjeg dijela leđa, također poznate kao erector spinae.

Sjedeći naizmjenični redovi

• Sjedeći naizmjenični red je vježba koja cilja na gornji dio leđa, bicepse i lat.
• Može se izvesti pomoću mašine za otpornost ili pomoću trake.

Renegade Rows

• Renegade row je vježba za cijelo tijelo koja kombinuje dasku sa veslanjem bučica.
• To je napredna vježba koja cilja na gornji dio tijela, leđa, ramena i jezgro.

Biceps Curls

• Biceps curl uključuje savijanje ruke u laktu prema tijelu, jačanje bicepsa, velikih mišića u prednjem dijelu nadlaktice.

Kućna oprema

Trake otpora i kvalitetan par podesivih bučica preporučuju se za trening kod kuće. Oni ne zauzimaju puno prostora i mogu se koristiti za većinu vježbi za gornji dio tijela. Da biste postavili više namjenski prostor za vježbanje, dodajte klupu za utege ili punu klupu kućna teretana da povećate svoje mogućnosti treninga push-pull.

Prednosti

Push-pull vježbe su odlične za svakoga, bilo da ste bodibilder ili samo neko ko diže tegove kako biste bili jaki i u formi. Ova rutina je obično raspoređena na tri dana treninga, što omogućava kraće treninge. Ovo vam može pomoći da ostanete posvećeni uprkos zauzetom rasporedu i lakše su od dužih treninga za cijelo tijelo. Ove vežbe se takođe mogu izvoditi sa sistemom remenica kabla ili otpornim trakama.

1. Prvi dan može biti vježba za gornji dio tijela.
2. Drugi dan može biti vježba za donji dio tijela.
3. Treći dan može biti vježba za povlačenje gornjeg dijela tijela.

Prvo, push-pull treninzi vam omogućavaju da radite na mišićima bez njihovog preopterećenja. (Castanheira RPM et al., 2017) Drugo, iako su češći, push-pull treninzi su kraći, tako da možete učiniti više jer vam ostali mišići odmaraju. Treće, push-pull rutine su zanimljivije i sadrže više raznolikosti, jer se mogu izvoditi na različite načine.

Naizmjenični treningi

Treneri preporučuju promjenu treninga svakih 6-12 sedmica kako bi se izbjeglo postizanje platoa, što može odgoditi gubitak težine (Američko vijeće za vježbu, 2001). Na primjer, možete nekoliko sedmica raditi rutinu push-pull, a zatim preći na drugu metodu treninga, piramidalni trening. onda, vratite se treninzima za cjelokupno tijelo, koje možete raditi do 3 neuzastopna dana u sedmici. Kružni trening može biti opcija jer vam brzi treninzi omogućavaju da istovremeno uključite kardio. (Haltom RW et al., 1999) Sa toliko različitih metoda treninga, nema potrebe da ponavljate iste treninge.

Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu

Za one kojima je trening s utezima lako dosadan i preferiraju razne vježbe, ovo može biti osvježavajući način da ostanu fokusirani i izbjegnu izgaranje. Klinika za medicinsku kiropraktiku i funkcionalnu medicinu za povrede radi s pružaocima primarne zdravstvene zaštite i specijalistima na izgradnji optimalnih rješenja za zdravlje i dobrobit. Fokusiramo se na ono što vam pomaže da ublažite bol, obnovite funkciju, spriječite ozljede i pomognemo u ublažavanju problema kroz prilagodbe koje pomažu tijelu da se prilagodi. Oni također mogu raditi s drugim medicinskim stručnjacima kako bi integrirali plan liječenja za rješavanje mišićno-koštanih problema.

---

Transformirajte svoje tijelo

---

reference

Castanheira, RPM, Ferreira-Junior, JB, Celes, RS, Rocha-Junior, VA, Cadore, EL, Izquierdo, M., & Bottaro, M. (2017). Učinci Synergist vs. NonSynergist rutine treninga podijeljene otpornosti na akutne neuromišićne performanse kod muškaraca obučenih s otporom. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 31(12), 3482–3488. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001762

Collins, P. (2009). Functional Fitness. Njemačka: Meyer & Meyer Sport, Limited.

Američki savjet za vježbu. (2001). Platoi i zamke gubitka težine. ACE. contentcdn.eacefitness.com/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_69.pdf

Haltom, RW, Kraemer, RR, Sloan, RA, Hebert, EP, Frank, K., & Tryniecki, JL (1999). Kružni trening s utezima i njegovi efekti na prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja. Medicina i nauka u sportu i vježbanju, 31(11), 1613–1618. doi.org/10.1097/00005768-199911000-00018