5 lakih vježbi za poboljšanje držanja | Circle of Docs

5 lakih vježbi za poboljšanje držanja

Prirodna krivina kičme je ojačana pravilnim držanjem. Držanje ne samo da utiče na to kako izgledate, već vam pomaže da dišete, poboljšava koncentraciju, podržava funkciju vitalnih organa i stimuliše sveukupno blagostanje.

Ignoriranje štetnih posturalnih navika dovodi do bolesti, nelagode i boli, te povećava rizik za patogenezu bolesti u tijelu. Možete poboljšati svoje držanje i funkciju nervnog sistema i značajno poboljšati kvalitet svog života.

Na dnu ovog članka, otkrit ćete video i naraciju za 5 vježbi koje će vam pomoći da ispravite nedostatke i optimizirate svoje držanje za nekoliko minuta svakog dana. Slično kao što peremo i čistimo zube koncem za zdravlje zuba, moramo raditi na svom držanju svaki dan!

Spinalna krivulja diktira zdravlje

Telo je izgrađeno sa krivinom u kičmi kako bi pružio podršku i ravnotežu mišićno-koštanom sistemu. Neophodan je za sprečavanje deformacija kostiju, zglobova, mišića i tetiva. Pravilno držanje štiti od degeneracije diska koja može dovesti do upalnih stanja i bolesti. Takođe je kritičan za zaštitu centralnog nervnog sistema.

Stručnjaci za posturalno držanje razumiju da loše držanje slabi sposobnost tijela da se brani od zaraznih i kroničnih bolesti. Oni također vide loše držanje kao marker za prisustvo hronične bolesti. Danas se mnogi doktori fokusirani na držanje, kao što su kiropraktičari, zalažu za zdravstvene mjere u školama kako bi educirali učenike o tehnikama ispravnog držanja kako bi se smanjila trenutna epidemija držanja koju su izazvale moderne tehnologije kao što su mobilni telefoni koji nas tjeraju na pomak naprijed. 

Doktori nazivaju prirodnu krivinu vrata „svod života“. Ovaj luk treba da ima krivinu od 40-45 stepeni. Kako se luk smanjuje, postaje nestabilan i rezultira pomakom glave prema naprijed, što u zavisnosti od težine može dodati do 30 funti dodatne težine na diskove, ligamente i tetive kralježnice.

Ovaj posturalni problem uzrokuje veliki stres na mišićno-koštani sistem. Gubitak prirodne krivulje kičme inhibira normalne fiziološke funkcije i funkcije nervnog sistema. Sposobnost zaštite moždanog stabla i podrške komunikaciji nervnih impulsa u cijelom tijelu postaje potisnuta.

Efekti subluksacije

Nažalost, mi smo moderno doba koje karakteriziraju ponavljajuće aktivnosti koje stvaraju stres na potpornom kičmenom stubu. Pogrbljenje, prekriženje nogu, korištenje mobilnog telefona i nepravilna ergonomska praksa kod kuće, škole i na poslu uzrokuju loše držanje. To dovodi do abnormalne zakrivljenosti kičme i abnormalnog stresa na nervni sistem, što je poznato kao subluksacija.

Subluksacija ometa nervne impulse i može se manifestirati brojnim fizičkim simptomima.

Primjeri uključuju:

neuropatija
Bol u leđima ili vratu
Hronični bol uobičajen u kukovima, zglobovima, donjem dijelu leđa, karlici i kolenima
Iritacija određenog područja kao što je bol u ruci
Slabljenje imunološkog sistema
Organska disfunkcija
Nemogućnost normalnog kretanja ili vježbanja
Vrtoglavica i gubitak ravnoteže
Gubitak kontrole bešike ili creva
Autoimune uslovi
Glavobolje i migrene
umor

Iako naše vlastite kronične navike dovode do prednjeg držanja glave, kičma je također podložna traumama od rođenja, redovnim fizičkim aktivnostima od vježbanja i sporta, kao i slučajnim ozljedama od saobraćajnih nesreća i padova.

Ovisno o vrsti ozljede i tome koji nervni putevi kralježnice su poremećeni, subluksacije kičme mogu povećati rizik od oslabljenog imuniteta i smanjenja kvalitete života.

Opasnosti prednjeg držanja glave

Taština je najmanje zabrinjavajuća kada su u pitanju problemi povezani sa prednjim držanjem glave. Kako se glava pomiče naprijed, torakalna kičma se pomiče, a slabljenje lopatica uzrokuje pogrbljenost i pojavu grbavosti. Ovi štetni efekti pokreću spuštanje vitalnih organa u grudima. Dolazi do smanjenja kapaciteta pluća, smanjenog protoka kiseonika u dijafragmu i niže brzine kiseonika koji stiže do ćelija.

Smanjenje cirkulacije kiseonika u tijelu predstavlja ozbiljne prijetnje po zdravlje. Kiseonik je neophodan za preživljavanje jer održava homeostatske funkcije uključujući ravnotežu hormona, podržava protok krvi, štiti tijelo od kroničnih bolesti i raka, potiče apsorpciju nutrijenata i štiti zdravlje i zacjeljivanje stanica, tkiva i organa.

Istraživanja su pokazala da je prednji položaj glave pokazatelj lošeg zdravlja i navodno uzrokuje oštećenje jednostavnih aktivnosti, uključujući hodanje ili udobno sjedenje. Vjerovatno je da fizička ograničenja tijela obilježena lošim držanjem ubrzavaju proces starenja i povećavaju upalu. Ovo je rezultat nesposobnosti tijela da upravlja stresom i traumom tkiva na odgovarajući način.

Drugi dokazi potvrđuju da je korekcija prednjeg držanja glave:

Ublažava simptome respiratornih komplikacija kao što je astma
Povećava disanje i oksigenaciju pluća neophodnu za fizičku kondiciju
Ojačava abdominalni mišići
Obnavlja uvećane krajnike
Poboljšava funkciju žlijezda u glavi i vratu

Poboljšanja kiropraktičke njege:

Kiropraktičke prilagodbe mogu pomoći u kompenziranju posturalnih abnormalnosti što dovodi do poboljšanja zdravlja kralježnice i cijelog tijela. Istraživanje koje su proveli dr. Morningstar i dr. Jockers otkrilo je da kiropraktička prilagođavanja i vježbe rehabilitacije dovode do korekcije prednjeg držanja glave i cervikalne lordoze i obnavljanja plućne funkcije.

Nalazi studije također sugeriraju da kiropraktička njega može poboljšati funkciju autonomnog nervnog sistema ublažavanjem napetosti koja ometa vitalnu komunikaciju između mozga i tijela.

Kiropraktičari za korektivnu njegu mogu identificirati abnormalne karakteristike kralježnice koristeći rendgenske snimke, posturalne slike, skeniranje živaca i različite tehnologije. Doktori zatim razvijaju poseban plan njege koji se koristi za tretiranje brige svakog pojedinca fokusirajući se na prilagođavanja kiropraktike i rehabilitacijske tehnike poput 5 vježbi koje slijede.

5 vježbi:

Za 30 do 90 dana možete poboljšati držanje, bolje disati, pojačati oksigenaciju cijelog tijela i ublažiti napetost i bol. Izvođenje svake od sljedećih vježbi u trajanju od 1 minute dva puta dnevno će poboljšati ukupni potencijal vašeg tijela za izlječenje, smanjiti rizik od razvoja degenerativnih bolesti i pomoći vam da napredujete u životu.

1) kolibri:

Uklonite pognutost iz lošeg držanja i poravnajte glavu s kičmom vježbajući kolibrija. Ova vježba jača mišiće između lopatica, poboljšava mišićna vlakna oko torakalnog kičmenog stuba, otvara prsne mišiće i podiže grudni koš.

Upute za vježbu:

Podignite ruke tako da budu paralelne s podom.
Savijte laktove i licem dlanove naprijed kako biste formirali ugao od 90 stepeni između bicepsa i podlaktice.
Rotirajte ruke unatrag kružnim pokretom dok stežite lopatice zajedno.
Ponavljajte 1 minut.

2) Orao:

Ovom vježbom zamislite da otvarate ruke baš kao što orao širi krila. Istezanje ruku iznad glave će otvoriti pluća. Time se povećava unos kisika kako bi se stimulirala regeneracija tkiva u tijelu i povećao protok krvi.

Upute za vježbu:

Stanite sa stopalima u širini ramena.
Počnite sa spuštenim rukama i sa strane.
Istovremeno podignite ruke iznad glave,
Zastanite na trenutak; i
Spustite ruke u stranu u polaganom i kontrolisanom pokretu.
Ponavljajte 1 minut.

3) Leptir:

Leptir je izvanredna vježba za ispravljanje prednjeg držanja glave. Redovno izvođenje ove vježbe cilja na mišiće vrata i ramena koji izazivaju kronični bol u vratu.

Upute za vježbu:

Fokusirajte se na podizanje grudi prema plafonu.
Vratite ruke uz glavu tako da palčevi budu usmjereni prema dolje. *Opcionalno: Ako smanjena fleksibilnost ometa vašu sposobnost podizanja ruku i šaka iza glave, izvodite vježbu stojeći ravno uza zid. Takođe možete poravnati potiljak sa autosjedalom.
Iskoristite oko 10% snage da gurnete glavu unazad, držeći glavu uspravno.
Pauzirajte otprilike 10 sekundi.
Opustite se i ponavljajte 1 minut.

4) Zatezanje brade:

Suprotna vježba leptiru je zatezanje brade. Ova vježba pruža ravnotežu suprotnim mišićima jezgre u vratu jačanjem dubokih pregibača vrata. Izvođenje zatezanja brade pomaže u ravnoteži glave i vrata smanjujući pojavu pomaka glave naprijed.

Upute za vježbu:

Fokusirajte se na podizanje grudi prema plafonu.
Održavajte položaj glave sa ušima iznad vrata.
Stavite 1 ruku na čelo; i
Lagano gurnite naprijed sa oko 10% snage (mišići na vratu bi se trebali skupiti, a glava bi trebala izgledati nepokretno).
Ponavljajte 1 minut.

5) Otvarač zamki:

Trapezni mišići stabilizuju lopatice pružajući podršku za kretanje glave i vrata. Uobičajeno držanje glave napred povlači i slabi lopatice što posljedično pomjera i grudni koš.

Za razliku od prethodne četiri vježbe, otvarač zamka je omiljen među pacijentima i nije namijenjen za istezanje ili jačanje mišića trap-a. Radije izvodite ovu vježbu kako biste se oslobodili stresa s trapeznih mišića i riješili se takozvanog “majmuna” na leđima.

Upute za vježbu:

Opustite ramena.
Spustite bradu prema grudima.
Glavu lagano okrenite na desnu stranu.
Desnom rukom masirajte trapezaste mišiće na gornjoj lijevoj strani leđa.
Ponovite vježbu za suprotnu stranu.
Izvedite za 1 minut.

Sažetak:

Nemojte zanemariti znakove lošeg držanja koji mogu uticati na vašu sposobnost da mirno spavate noću ili da se jasno koncentrišete tokom dana. Loše držanje ima razarajuće posljedice na tijelo koje se mogu liječiti samo svjesnim praksama. Iskoristite ovih 5 vježbi da poboljšate svoje držanje i iskoristite njegove prednosti koje se odražavaju na cjelokupno zdravlje i dobrobit.