17 načini ublažavanja težine bez vremena

STRATEGIJE SMANJENJA ZA ZAUZETNE LJUDE

Ako spakujete ručak, kuhate večeru svake večeri i redovno odlazite u teretanu zvuče kao stvari koje ćete moći raditi pola nikad, možda mislite da pravi gubitak kilograma trenutno nije baš na kartama za vas. To je istina: zdravo mršavljenje može biti vremensko opredjeljenje, posebno ako imate prekomjernu težinu zahvaljujući poslu koji vas čini sjedeći veći dio dana ili rasporedu koji je podložan brzoj hrani i nezdravom grickanju.

Ne bacajte peškir još uvek. Ne trebaju vam dodatne minute u danu da pojedete manje ili se više ne krećete, dva osnovna stuba mršavljenja. Evo kako preispitati vrijeme koje imate i pametne strategije kako olakšati ispadanje kilograma, bez obzira na to koliko vas ima.

ODBACI MENTALITETA SVE ILI NIŠTA

Svaki mali korak koji napravite prema zdravijem načinu života bitan je, kaže dr. Jeff Katula, vanredni profesor zdravlja i vježbanja na Sveučilištu Wake Forest. "Ljudi često misle da moraju provesti sat vremena u teretani ili jesti dijetu punu humusa i superhrane, a kad ne mogu dostići taj nivo, jednostavno odustaju od toga i ne pokušavaju", kaže on. Umjesto da cijeli dan gledate kao na uspjeh ili neuspjeh, kaže Katula, razmislite o svakoj vašoj odluci koju priliku da učinite nešto zdravo. Zbog toga što ste preskočili teretanu, ne znači da ne biste trebali gledati unos kalorija ostatak dana, na primjer. (U stvari, znači upravo suprotno!)

JEDI MANJE porcije

„Ne morate sami da kuvate hranu ili čak jedete drugu hranu da biste smršali“, kaže Katula. “Samo trebate jesti manje, a manje jesti ne oduzima više vremena niti košta više novca.” Većina ljudi treba da unese između 1,200 i 1,500 kalorija dnevno ako žele izgubiti kilograme na zdrav i održiv način – a za mnoge ljude jedenje odgovarajuće veličine porcija, preskakanje deserta ili nevraćanje na sekundu je jedan od najlakši način za smanjenje ukupnog unosa kalorija.

NEMOJTE PRESKAKATI OBROKE

Ovo može izgledati kontratuktivno nakon savjeta da jedete manje sveukupno, ali zauzeti ljudi će možda trebati da potroše više kalorija tijekom dana, kaže Jessica Bartfield, dr. Med., Klinička asistentica na Centru za metaboličku hirurgiju i barijatrijsku medicinu na Univerzitetu Loyola. To je zato što prolazak više od četiri ili pet sati bez punjenja gorivom može usporiti metabolizam, utjecati na hormone i razinu inzulina, te pridonijeti nezdravom izboru hrane kad konačno sjednete jesti. „Mnogo naših pacijenata s prekomjernom težinom ne mora prejesti, ali njihovi obrasci prehrane postali su toliko zlobni - ujutro popiju kafu, a potom prave hranu do kasnog popodneva“, kaže ona. „Ključno je da to izbegnu i da se drže doslednog rasporeda, bilo da se radi o tri obroka dnevno i par zalogaja ili pet mini obroka.“

STISNITE U VIŠE POKRETANJA

Odvajanje vremena za trening od 30 ili 60 minuta je idealno, „ali možete sagorjeti mnogo kalorija iu ne baš idealnim situacijama vježbanja“, kaže Katula. U stvari, nema ništa loše u tome da svojih 150 preporučenih minuta sedmične umjerene vježbe podijelite na kratke rafale tokom dana. „Ako možete da stanete za 10 minuta ujutro, 10 minuta za ručak i 10 minuta uveče, i to možete da radite pet dana u nedelji, onda ste tu“, kaže on.

Katula kaže svojim pacijentima da misle sagorijevati kalorije onako kako misle da bi uštedjeli novac. „Radimo toliko malih stvari - klipove kupona, kupujemo robne marke - da bismo spremili sitnicu ovde ili četvrtinu tamo, jer znamo da se zbroji“, kaže on. "Vježba je na isti način: ovdje možete dodati i nekoliko dodatnih koraka, ako to radite redovno."

VJEŽBAJTE JEDNOSTAVNE ZAMJENE HRANE

Baš kao što Katula govori svojim pacijentima da razmišljaju o vježbanju kao o isjecanju kupona, on im kaže da razmišljaju o izboru hrane na isti način. „Bilo da ostavljate sir iz hamburgera ili prelazite s majoneza na senf od meda, postoji toliko malih stvari koje možete učiniti i toliko malih zamjena koje možete napraviti u toku dana koje vam mogu dodati i uštedjeti kalorije bez troškova. bilo kakvo dodatno vrijeme.” Razmislite i o svojim dnevnim pićima, a ne samo o čvrstoj hrani. Prebacivanje sa gazirane vode na seltzer vodu s limunom (ili čak na dijetalni sok) ili korištenje manje šećera u kafi, na primjer, može vam uštedjeti nekoliko funti godišnje.

NE SJEDI KAD MOŽEŠ DA STOJI

Već ste čuli: previše sjedilačkog ponašanja je loše za vaše srce, mozak i da, vaš struk. Pretvaranje dijela tog vremena sjedenja u vrijeme stajanja (ili, još bolje, vrpoljenje, hodanje ili vrijeme vježbanja) pomoći će vam da sagorite više kalorija. „Možda to samo po sebi ne doprinosi velikom gubitku težine, ali svakako dolazi u obzir ako želite da održite težinu koju već gubite,“ kaže dr. Bartfield.

Stajanje dok radite možda nije opcija, posebno ako koristite računar, a vaša kancelarija ne nudi postavku za stojeći sto. Umjesto toga, razmislite o drugim trenucima u toku dana kada biste mogli da ustanete: jutarnja vožnja vozom, sastanci osoblja, večernji telefonski razgovor sa sestrom ili dok se opuštate nakon večere ispred TV-a.

UVERITE SE DA SPAVATE DOVOLJNO

Kad se osjećate kao da nema dovoljno sati u danu, možda bi bilo primamljivo ostati kasno ili se probuditi super rano samo da biste obavili sve, pogotovo ako se pokušavate stisnuti u redovnoj vježbi pored svega ostalog što moram uraditi. Ta strategija može uzvratiti ako ne dobijete dovoljno kvalitetan pogled kako bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo, kaže Katula. "Ako pokušate promijeniti svoje ponašanje i smršaviti jedući manje i više se krećući, vjerovatnije je da ćete to postići ako dobijete odgovarajuću količinu sna", kaže on. Prodajte se kratko i možda će vam nedostajati energije potrebne za dovršavanje treninga; što je još gore, žudit ćete za slatkom i masnom hranom koja će vam pomoći da ostanete budni, ali će vam puknuti pukotina na struku.

KORISTITE VIKENDE PAMETNO

Čak i ako vaš posao zahtijeva duge i iscrpljujuće sate, nadamo se da imate barem nekoliko slobodnih dana svake sedmice da se pregrupirate – i planirate unaprijed. „Iako smo u stisci s vremenom, većina nas ima prilično predvidljive rasporede“, kaže dr. Bartfield. „Tako može pomoći da provedete neko vrijeme subotom i nedjeljom u kupovini zdrave hrane, pripremite neke stvari za ručak i večeru za sedmicu i odlučite kojim danima ćete šta jesti.”

Možete koristiti i svoj slobodni dan ili slobodne dane za duže vježbanje nego što biste imali vremena tijekom sedmice, kaže Katula. "Ako možete doći do 120 minuta vežbanja tokom vikenda, zaista vam je potrebno da posvetite samo malo vremena tokom nedelje kako biste postigli svoj cilj u 150 minutu."

BUDITE AKTIVNI SA PRIJATELJIMA I PORODICOM

Možda ćete tvrditi da su vikendi obiteljsko vrijeme ili da biste radije svoje dragocjeno slobodno vrijeme provodili s prijateljima. Zašto to društveno vrijeme ne pretvorite u vrijeme fitnesa? "Ne trebate ići u teretanu da biste to računali kao vežbanje", kaže Katula. "Možete se igrati sa svojom decom nekoliko sati i još uvek vam podiže puls i videti korisne rezultate."

Pridružite se sportskoj ligi ili grupi za trčanje s prijateljima ili zamijenite svoj uobičajeni sastanak sretnog sata za Spin klasu zajedno. Ili, započnite sedmičnu tradiciju šetnje ili planinarenja sa porodicom. Bilo kako bilo, ako budete aktivni s drugima, možete vam pomoći da se držite toga. „Socijalna podrška je ključni sastojak bilo kakve promjene ponašanja“, kaže Katula.

PREĐITE NA VJEŽBANJE VISOKOG INTENZITETA

Najbolji trening za gubitak masti ne zahtijeva sate i sate u teretani. Zapravo, višestruke studije pokazuju da 20-minutni intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može sagorjeti više kalorija od 45-minutnog gutanja na eliptici. Isprobajte ovu vježbu koju možete izvoditi trčanjem, hodanjem, biciklizmom ili bilo kojom vrstom kardio opreme: Zagrijte se umjerenim tempom 5 do 10 minuta. Idite potpuno 30 sekundi, a zatim pređite na lakši tempo 45 sekundi. Ponovite intervale od 30 i 45 sekundi još pet puta. Zatim se lagano hladite 5 do 10 minuta.

KORISTITE PREČICE ZA ZDRAVE OBROKE

Često nam govore da se klonimo upakovane hrane radi boljeg zdravlja, ali neka smrznuta i gotova roba zaista vam može pomoći da pripremite zdrav obrok za nekoliko minuta, kaže Bartfield. „Postoji mnoštvo dobrih opcija u prolazu za zamrzivač, bilo za pojedince ili čak za jela za porodicu, koja se mogu brzo pripremiti“, kaže ona. „Ili možete kupiti piletinu za pečenje - skinite kožu i narežite je na salatu, ili kupite smrznuto povrće koje ćete poslužiti uz nju.” (Imajte na umu da pilići za pečenje mogu biti bogati natrijumom, pa smanjite unos iz drugih izvora.) U noćima kada čak ni to nije opcija, još uvijek imate izbora gdje ćete jesti vani ili koju pripremljenu hranu ćete donijeti kući; ključ je znati unaprijed koji restoran ćete odabrati i koje su namirnice najzdravije, tako da ne zaglavite u donošenju (loše) odluke u posljednjem trenutku.

POSTAVITE KUĆNU TERETANU

Ako ne možete posvetiti vrijeme vožnji u teretanu ili ste zaglavljeni kod kuće s djecom, vježbanje u vlastitom domu može biti vaša najbolja opcija za brzo sagorijevanje kalorija. Ne morate nužno ulagati u kardio spravu – još uvijek možete dobiti odličan trening koristeći samo svoju tjelesnu težinu ili s nekoliko jednostavnih alata (poput ručnih utega i traka za otpor) koji ne zauzimaju gotovo nikakav prostor u tvoja kuća. Samo razvucite svoju prostirku za jogu, postavite ogledalo i spremni ste za polazak.

KORISTITE VISOKOTEHNIČKA RJEŠENJA

Malo od nas ima vremena (ili strpljenja) da pratimo sve brojeve koji su uključeni u gubitak kilograma - pojedene kalorije, sagorijene kalorije, preduzete korake i tako dalje, zato su izmišljeni fitnes trackeri. „Ove aplikacije i uređaji mogu uštedeti neobično mnogo vremena i znatno olakšavaju praćenje određenog plana ili postizanje dnevnih koraka ili kalorijskih ciljeva“, kaže Katula. Vrsta pratilaca koji nosite na zglobu - mislite da su Fitbit, Jawbone i Garmin Vivofit - obično prijavljuju preduzete korake i sagorevaju kalorije, a cenovniji modeli mogu pratiti vaš otkucaj srca u stvarnom vremenu. Osim toga, gledanje pratilaca na zglobu može vam poslužiti kao stalni podsjetnik da se krećete. Svoje obroke možete prijaviti i putem aplikacije poput MyFitnessPal koja automatski izračunava ukupan broj kalorija i nutritivni sadržaj za vas.

KORISTITE DRUŠTVENE MEDIJE

Iskoristite sve to vrijeme koje gubite skrolujući po Facebooku ili Twitteru. Istraživanje Imperial College London iz 2014. pokazalo je da društvene mreže mogu biti pristupačne i praktične alternative stvarnim grupama za podršku gubitku težine kao što su Weight Watchers. Razgovor o svom putu mršavljenja sa svojim virtuelnim društvenim krugom može vam pomoći da se osjećate kao dio zajednice. Zato se pridružite Instagram fitnes izazovu, tvitujte o svom času pilatesa ili pokrenite Facebook grupu – sve u svoje vrijeme.

JEDI VIŠE VLAKANA

Evo jednog trika za mršavljenje koji ne zahtijeva dodatno vrijeme: jedite najmanje 30 grama vlakana dnevno (iz hrane, a ne suplemenata). Ljudi koji su to radili godinu dana izgubili su skoro isto toliko kilograma kao i oni koji su slijedili komplikovanu ishranu sa 13 komponenti u nedavnoj studiji Univerziteta Massachusetts. “Za ljude kojima je teško slijediti složene preporuke u ishrani, dijeta jednostavna za praćenje sa samo jednom porukom – povećajte unos vlakana – može biti pravi način”, rekao je autor studije Yunsheng Ma, MD. Logika je jednostavna: ako jedete hranu bogatu vlaknima, poput integralnih žitarica, pasulja, voća i povrća, osjećate se siti, tako da imate manje mjesta i prostora za visokokaloričnu nezdravu hranu.

ROBITE SE SA STRESOM

Način na koji se nosite sa tim stresom može mnogo značiti za vaš struk. „Kažem svojim pacijentima da tri područja koja utiču na njihovu težinu imaju najveću kontrolu nad onim što jedu, kako se kreću i kako se nose sa stresom“, kaže Bartfield. “Stres ima veliki utjecaj na apetit, unos hrane i način na koji tijelo obrađuje kalorije, a mislim da ljudi to potcjenjuju.” I ne, suočavanje sa svojom anksioznošću neće dodati tonu dodatnog vremena vašem danu. Opustite se uz 13 načina da pobijedite stres za 15 minuta ili manje.

RAZMIŠLJAJTE O SVOJIM PRIORITETIMA

Pogledajte dugo, pažljivo šta vam oduzima vreme. „Kada mi pacijenti kažu da nemaju vremena da smršaju, zamolim ih da stvarno razmisle o tome za šta imaju vremena“, kaže Katula. Možda ćete moći precizno odrediti vremenske probleme kojih prije niste bili svjesni ili odlučite da vam određene obaveze nisu toliko važne kao što su nekada bile. (Možda ćete želeti i da razgovarate sa svojim šefom ili partnerom o načinima na koje možete učiniti svoj raspored fleksibilnijim.)

„Većina ljudi još uvijek nađe vremena da odu kod doktora kad im je bolesno ili da kosu ošišu kad im treba posjekotina, ali nisu u mogućnosti pronaći nekoliko minuta da se vježbaju ili jedu dobro, jer to jednostavno ne izgledaju kao hitno “, nastavlja Katula. Ali, to bi trebalo biti jednako važno kako bi se ublažili zdravstveni problemi u budućnosti. Dno crta? Ako zaista ne možete naći vremena da se pobrinite za sebe, vjerojatno je vrijeme za promjenu.