10 Zajedničke pogreške ketogene dijete za sportiste | Napredna fitness

Pošto su ketoni poželjno gorivo za srce i dijafragmu i zbog toga što stanje ketoze može pružiti ekstremni fokus i kognitivne performanse tokom teških mentalnih aktivnosti, ketogena dijeta može biti izuzetno korisna za sportiste izdržljivosti kao što su trijatri, plivačice u daljini, biciklisti, maratonci, vrhunski trkači itd.

 

Problem je što tu nema tona alata o tome kako visoko aktivni ljudi stvarno mogu ući u stanje ketoze.

 

U ovom vodiču autorica, triatlonka i izvanredna stručnjakinja za ketogene Patricia Daly objašnjava kako to učiniti na idealan način. Patricia je upravo završila pisanje nevjerovatne publikacije pod nazivom „Praktični planovi keto obroka za sportaše koji rade na izdržljivosti: savjeti, trikovi i upute za optimizaciju performansi koristeći plan obroka s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata“, i o tome ima mnoštvo informacija. Dakle, u ovom ćete članku dobiti prvih 10 grešaka koje čine sportisti s niskim udjelom ugljikohidrata.

 

Greška #1: Biti strah od masti

 

Ketogena dijeta se sasvim razlikuje od drugih tipičnih dijeta. Cilj vašeg životnog stila je da naučite telo da koristi ketonska tijela umesto glukoze kao primarni izvor energije. Zbog toga je količina oko 75 do 85 + procenta dnevne potrošnje kalorija.

 

Sasvim jednostavno, ako djelujete sasvim malo, verovatno ćete jediti oko 2,900 kalorija dnevno, od kojih će o 2,300-u dolaziti s masnoće ako pratite ketogenu dijetu. Masti sadrže 9 kalorije po gramu, a svakodnevno ćete jesti 256g masnoće, na osnovu toga koliko obučite naravno. Da biste to pojednostavili dalje: sav vaš unos će biti približno 18 kašika, jedna kašika maslinovog ulja, na primjer, teži približno 14g.

 

Greška #2: Jeste previše proteina

 

Još neki novinari koji su napravili grešku jeste da zamene većinu ugljenih hidrata koje su konzumirali sa proteinima umjesto masti. Ovo se dešava sve vreme. Problem je u tome što višak unosa proteina može rezultirati glukoneogenezom, što je pretvaranje aminokiselina u glukozu. To nije ono što nam je potrebno na ketogenovoj ishrani, suprotno tome, promovišemo stvaranje ketonskih tijela iz masnih kiselina kako bi nivoi glukoze bili nizak.

 

Mnogi muškarci i žene su zapanjeni kada počnu da mase hranu u skladu sa pravilnim obrokovima i shvataju koliko mali proteini u stvari moraju konzumirati na ketogeni dijetplan. Međutim, masnoće štiti proteine, što znači da se smanjuje potrošnja masti uz pomoć vaše potrebe za proteinom.

 

Greška #3: Carbs Creeping In

 

Ugljikohidrati mogu brzo da se dodaju ako ste željni da nabavite svoje veggije, začine i začine. Oni se zapravo nalaze u proizvodima za koje nikada ne mislite da sadrže ugljene hidrate.

 

Dobri primeri su svaka prerađena hrana, prodavnica je kupila salate, zamjene mleka (mnogi bademi i kokosove mlekle su dodali šećer), paradajz sos, nekoliko mesa, kao što su konfekcija patka, škrobno povrće, pa čak i biljni čaj, da navedete samo nekoliko njih. Ishrana može biti izazovna, jer većina restorana preferira upotrebu preliva, sosova i sipova koji su dodali alternativne ili medene izvore šećera. Okusno je ali nije keto-prijateljski. Imajući jake, pouzdane informacije je ključno za restrikciju karbida, naročito u prvim fazama kada se javljaju metaboličke promjene.

 

Greška #4: Davanje previše rano

 

Što brže uđete u hranljivu ketozu, to će vam biti više neželjenih efekata. Metaboličke promene mogu biti zapanjujuće jer svaka ćelija u telu želi da izvrši promenu od glukoze. Na insulin je pod utjecajem: Iznosi se vraćaju zbog smanjene potrošnje. Insulin omogućava bubrezima da zadrže natrijum. Ako je insulin na nižim nivoima, telo počinje da se oslobađa viška natrijuma i vode.

 

Zbog toga je toliko važno garantovati da dodate dovoljno natrija u vašu ishranu i da budete dobro hidrirani, posebno u prvih nekoliko dana od početka smanjivanja ugljenih hidrata. Ovo će biti sigurno da nećete patiti od nekih od simptoma strahovite "keto gripe": brijanje, magloviti um, glavobolja ili mučnina su neki od mogućih simptoma. Verovatno je prikladnije nazvati im "simptome povlačenja ugljenih hidrata" zbog efekata na hormonalni i elektrolitski balans.

 

Stvari koje pomažu da pređu ove inicijalne prepreke su jaka kosturica sa dobrom kvalitetom soli, veliko odmora, bez ekstremne vježbe i puno mineralnih voda, npr. San Pellegrino. Međutim, najbolji savjet koji sam mogao da dam jeste polaganje stvari i ne odustajanje kada se osećate pomalo u početnim fazama, pod uslovom da ste uradili sve predložene testove krvi da isključite bilo koja osnovna zdravstvena pitanja pre nego što počnete ketogena dijeta.

 

Greška #5: uplašena nova; Jedite isto

 

Mnogi ljudi se osećaju preplavljenim iz prvih faza sprovođenja niskih ugljenih hidrata i ketogene dijete. I zato što imaju vrlo malo iskustva sa određenim novim hranama, oni i dalje jedu iste "sigurne" stvari sa niskim sadržajem karagena. Na primer, slanina i jaja za doručak i orasi za grickalice.

 

Naravno to znači da jedete niske ugljene hidrate, ali često je to prioritet koji uvek poboljšava njihovu dobrobit. A ovo je jedino moguće koristeći zdravu ishranu. Jelo iste stvari iznova i iznova je dosadno, može vam postaviti zbog nedostataka i porasta intolerancije za hranu. Ovo se dešava prilično često, naročito ako ste nešto zabrinuti, funkcija ćelija nije optimalna ili ako koristite lekove.

 

Netolerantnost hrane može uticati ne samo na zdravlje stomaka izazivajući mučninu, nadimanje, dijareju, konstipaciju ili druge simptome, već i u vašem imunološkom sistemu. Najbolji savet je da nastavite eksperimentisati sa novom hranom, čak i ako vam se to čini čudno, kao što je (na primer) piletina jetra, to je lakše naći i pripremiti nego što mislite. Postoji divan recept za svaku hranu.

 

Greška #6: Jelo obrađene hrane

 

Ovo je posebno uobičajeno za ljude koji su pročitali o ishrani Atkins i primetili proizvode koji se prodaju online i u prodavnicama. Da, drže vas unutar granica koje izaberete i može vam olakšati život, ali su takođe pune veštačkih ukusa, polidekstroza, mirisa, sukraloze i drugih veštačkih zaslađivača koji mogu poremetiti vaše psihološko i fizičko zdravlje.

 

Pravilo: ako ne biste mogli da pekirate ili kuvate obrok u zavisnosti od liste komponenti (zato što ne prepoznajete pola njih ili ne znate gde da ih kupite), onda treba da se držite od toga. Nadamo se da će sve veći broj istraživanja da bi se potvrdile prednosti niske carb i ketogene dijete, imat će puno podsticaja za kompanije da kreiraju grickalice zasnovane na stvarnoj hrani.

 

Greška #7: Deficit planiranja (i opsesija)

 

Oba odsustva pripreme i opsednutosti mogu biti kamen spoticanja. Ako ne nameravate da je mnogo veća verovatnoća da će "propasti" i odustati od promena u životnom stilu. Vidite, izazov je to što ako shvatite da nemate sve što vam ne bi mogli naći.

 

Neke od roba koje se spajaju na nisku hidrogensku ili ketogenu dijetu poput maslinovog ulja, maslina, masnih riba ili ghe mogu se kupiti samo u prodavnicama zdravlja ili na internetu. Sve više supermarketa počinje da ih popisuje, ali to zavisi od toga gde živite. Planiranje olakšava kuvanje u velikim količinama i štedi novac i vreme.

 

Očigledno, to je druga priča za nekoga ko prati ketogenu dijetu iz medicinskih razloga, na primjer u slučaju epilepsije, nikakve greške ne bi mogle biti učinjene bez posljedica i gdje se ishrana mora dobro izračunati. Ali povremeno ljudi se naglašavaju zbog promena u ishrani koje se probuduju sredinom noći i ne mogu da se spavaju. Oni se plaše kako bi njihov sljedeći obrok mogao izgledati kao da bi ketoni mogli dodatno povećati ili šta da jedu na odmoru. U ovakvim slučajevima je vrijeme da se odaberete (veliki) korak, opustite, probajte neke recepte bez merenja i brojanja i eventualno dajte još jednom nakon nekoliko nedelja sa velikom pripremom i podrškom. Naglašavanje obroka može da otkaže pozitivne efekte dobre ishrane.

 

Greška #8: Ignorisanje znakova upozorenja za telo

 

Treneri koji opsedaju prehrambene modifikacije mogu se uhvatiti u mjerenju šećera u krvi i ketona, uzimajući u obzir svoje obroke stalno, stvarajući tačne programe obroka i mogu se stvarno uplašiti da jedu gdje su predmeti izvan njih. U iskustvu, takođe su vjerovatno kandidati da ignorišu znake upozorenja svog tijela.

 

Molim vas zapamtite da najbolje poznajete svoje telo i da nijedan obrok ili program za obuku ne može da osvoji urođenu mudrost i intuiciju. Uzmite upozoravajuće znakove jer imate u glavi da se pridržavate određenog režima, i ne preuzimajte ih. Nisko ugljenik i ketogene dijete nisu za sve, a ako se osećate lošije nego ranije, čak i nakon što ste već pregazili prve simptome, onda je vjerovatno vrijeme zaustavljanja i preispitivanja.

 

Greška #9: društveni pritisak

 

Čak i nekoliko godina nakon ketogene ishrane, mnogi ljudi dobijaju mišljenja od bliskih prijatelja i porodice u vezi sa ovim specifičnim nutricionim planom i ponekad je teško da pojedince prate svoju keto dijetu kada ih socijalni pritisak potisne da jedu raznovrsnu hranu izvan svoje plan obroka.

 

Ketogene dijete su i dalje veoma slabo poznate čak i od strane medicinske struke. Ljudi ne razumeju gde je dozvoljeno malo tretmana u umerenim količinama, da ne možete pratiti poznato 80 / 20 pravilo. Vi ste u ketozi ili niste.

 

Greška #10: Bad Timing

 

I na kraju, razgovaramo o tome kada započeti snižavanje vaših ugljenih hidrata ili pokušati da krenemo u ketozu. Nemojte to raditi nedelju dana pre vašeg takmičenja u sezoni ili tokom perioda kada ste veoma zauzeti u kancelariji.

 

Najbolji period godine da napravite ključna podešavanja načina života i ishrane je kada ste "van sezone". Još jedno fantastično vreme je prije nekoliko pripremnih takmičenja za izgradnju prema najvažnijoj trci. Tada vidite kako vaše telo reaguje na intenzitet i ako se ishrana ne odgovara, imate mnogo vremena za promene.

 

Obim naših informacija je ograničen na povrede i uslove kirurške i kičme. Da biste razgovarali o opcijama o predmetu, slobodno pitajte doktora Jimeneza ili nas kontaktirajte 915-850-0900 . 
 

Dr. Alex Jimenez

 

Dodatne teme: Wellness

 

Sveukupno zdravlje i wellness su od suštinskog značaja za održavanje odgovarajuće mentalne i fizičke ravnoteže u telu. Od jedenja uravnotežene ishrane, kao i vežbanja i učešća u fizičkim aktivnostima, da redovno spavate zdravu količinu vremena, praćenje najboljih saveta za zdravlje i wellness može na kraju pomoći da se održi opšte dobro. Jelo puno voća i povrća može dugo da pomogne ljudima da postanu zdravi.

 

TEMA U TRENDU: DODATNO DODATNO: Novi PUSH 24 / 7®? Fitnes centar